هل تعرف ما الذي يمكن أن يفعله يوم جيد للعجائب لجسمك: تسريع عملية التمثيل الغذائي وزيادة الحيوية والقوة وتحسين الشكل الجسدي العام بشكل ملحوظ؟ اقرأ عن التدريب الفاصل Tabata. حسنا. اسمحوا لي أولا أن أكتشف ما هو التدريب المتقطع.
جوهر التدريب الفتري هو تغيير الضربة لشدة التوتر العالية والمنخفضة. في تدريبات اللياقة البدنية ، يبدو القلب صحيحًا ، حيث يعمل كل شيء بشكل أكثر كثافة ، والقوة و / أو متساوي القياس ، حيث ينخفض الإيقاع. من المهم عدم zatrimuvatisya ، وليس zupinyatisya أو مقاطعة ميزه مع الحق في عدم إلقاء اللوم على perevischuvat 10-20 ثانية. رنين فترات لا تحاول أكثر من 20 دقيقة. لكن يمكن إجراء التدريب الفتري الفعال لمدة 8 دقائق! أنا لمدة 5! محور و Chergovy plus لمثل هذا التدريب - توفير كبير لمدة ساعة! وهنا الأمر من النوع "لا ساعة" لا يعمل 😉
والآن هذه حقيقة: لمدة ساعة من التدريب المتقطع لمدة 20 دقيقة ، يمكنك حرق نفس الكمية من السعرات الحرارية في ساعة واحدة من العام بوتيرة ثابتة ، أو ممارسة التمارين الرياضية لمدة عام بوتيرة متوسطة ثابتة.
سكيلكي يحرق السعرات الحرارية لدعم مثل هذا التدريب ، استلق من أجلك. مع الأداء العالي والشدة الأكبر التي تمارسها ، كلما كان ذلك أفضل.
الميزة التي لا لبس فيها للتدريب المتقطع هي أيضًا أولئك الذين ، في نفس التدريب الهوائي ، يطورون المزيد من النشاط والشكل البدني الجيد. كل ما نقوم بتدريب الجسد على ممارسته لعقول الفقراء هو تعكر. حسنًا ، ومن الواضح أن التدريب الفتري يقطع بأعجوبة تبادل الخطابات! علاوة على ذلك ، فهو أحد أشكال التمارين القليلة التي تشعل عملية التمثيل الغذائي لمدة تصل إلى 24 عامًا بعد انتهاء التمرين ، وليس أكثر من ساعة بعد انتهاء التمرين. تبدو لطيفة ، أليس كذلك؟ ومع ذلك ، فإن المغنية لن تنتهي بهذا! الآن دعنا نتحدث عن تدريب Tabata!
ينتمي مؤلف هذه الطريقة إلى الدكتور أوزوم تاباتا ، وهو spіvpratsyuvav z olympiytsami ، تلك المجموعة من المساهمين من المعهد الوطني للياقة البدنية والرياضة بالقرب من طوكيو ، اليابان. Їhnє بحثًا مبتكرًا في عام 1996 ، نُشر في مجلة "Medicine and Science in Sports and Exercise" (الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية) للحث على أدلة على المزايا المهمة للتدريب المتقطع عالي الكثافة.
أعطت دراسات الأطباء اليابانيين النتائج التالية: 4 مرات من التدريب على نظام تاباتا أكثر فاعلية ، أقل من عام من تدريب القلب للحيوية أو 45 مرة من فقدان الوزن ، وفقدان الوزن للدهون كان أعلى 9 مرات!
ميزة أخرى لـ Tabati هي أنها لا تتطلب الكثير من التدريب! نظام Tsya zbіshuє swidkіst تبادل الخطب ، ل rahunok التي يتم تشظي كتلة الدهون أكثر. للمركز المكثف الحق في زيادة سرعة التمثيل الغذائي حوالي خمسة عشر مرة مقابل التبادل الأساسي للكلام. وزغب التبادل الرئيسي للكلمات دون وسيط يصب في كمية الطاقة ، حيث ينام الجسم في مكان هادئ ، فإن الزيادة في عدد swidkost تزيد من كمية الدهون ، حتى تنام. للقيام بذلك ، إذا لم تبذل جهودك اليومية ، يستمر الجسم في تقسيم الخلايا الدهنية وتحويلها إلى الطاقة اللازمة.
ومع ذلك ليس كل شيء. كلما تدربت على فترات ، كلما أصبح التأثير أقوى. على مدار العام ، تنمو عقلك وتتطور وتبدأ في تلطيخ المزيد والمزيد من الطاقة ، ويبدأ الجسم في توجيه المزيد والمزيد من السعرات الحرارية إلى نمو ودعم مايازيف ، وليس إلى البطانة على الجانبين. فات موعد تسريع تبادل الخطب عالية متساويةبعمر 48 عامًا على الأقل ، ثم تدرب مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا للسماح لك بممارسة اليوجا على مستوى عالٍ وتحقيق تأثيرات التسمية: إنقاص الوزن ، وازداد قوة m'yazi وزيادة الفحولة.
هل تعتقد أن 4 hvilins لا تكلف شيئًا للعمل؟ ياك بي ليس كذلك! تدريب Tse لإعطائك الشراب! أبي كيف أتدرب على نظام تاباتا؟
يمكنك التدريب في المنزل! الشيء الوحيد الضروري هو اختيار الحق ، وذلك لضرب أكبر عدد من m'yazyv و suglobiv (p_dtyaguvannya ، vіdzhimannya ، siddannia ، raznі vistribuvannya من الوضع "اجلس" ، "burpee" (burpee) ، vystribuvannya من موقف "التركيز على اليدين") والانعطاف في المخيم "القرفصاء" ، pіdskoki ، سواء كنت ترى vipadіv ، تمامًا مع ضيق هؤلاء الآخرين.).
إذا كان لديك الخيار الصحيح ، فقم بتدريبات الإحماء والتالية للخطة التالية: قم بالتمديد لمدة 20 ثانية ، اربح الخطوة التالية ، كرر ، يمكنك القيام بذلك. عقل واحد - مع امتداد 20 ثانية ، يمكنك الصراخ على الأرض. دعنا ننتظر 10 ثوان - لا أكثر! كل تكرار 8 مرات! Naivazhcha Tabata - Tabata ، التي تتكون من حق واحد ، والأهم من ذلك أن يتم رفع Viscount من Tabata ، أو يتم رفعه فقط ، فمن الأفضل الجمع بين كيلكا على اليمين (من 2 إلى 4).
إنه مخطط أبسط وفعال بالاسم. تذكر أن لديك الحق في استخدام الأرضيات بشكل مكثف ، ويمكنك عمل الأرضيات. يمكن لميازي أن يحترق! بعد استراحة مدتها عشر ثوان ، ابدأ مرة أخرى إلى اليمين. لا تلعب بالغباء فمن المهم أن تهتم بالقوة وقضاء درجة حرارة الجسم.
احترام! يمكن أن تزيد مدة الإحماء والصخب من خطر الإصابة أثناء ساعة التدريب. لهذا ، قم بتشغيل الإحماء قبل التدريب المكثف ، لتحضير الجسم للتوتر ، وبعد التدريب - تقليم لتجديد التنفس ، والاسترخاء وتناول سلالة m'yazovu.
التدريب المتقطع في شكل Tabata معترف به لكل من الرياضيين المحترفين والهواة. من أجل تحسين أنظمة تاباتا الصحيحة ، من الضروري أن تتمتع الأم بنفس المستوى من التدريب البدني والحيوية. بدون أدلة كافية على الحقوق الجسدية ، يمكنك تدريب القلب والجسم بقوة. إذا كنت تقضم بصوت عالي ، فيمكن أن يبدو التدريب المتقطع على النحو التالي: اتبع المشي والمشي لمسافات طويلة أو المشي بسرعة متوسطة والركض السريع (هذا الخيار للهدوء ، الذين لم يعد الضخامة أمرًا جديدًا بالنسبة لهم). إذا كان الجسد يدعو تافهًا إلى هذا الغرور ، فابدأ في التعرف على تابات! خطوة بخطوة ، مرة في اليوم ، حتى يدعو الجسم إلى الخراب بوتيرة سريعة لكثافة عالية.
يعد تدريب Tabata أكثر كثافة وأهمية ، ويتم إعطاء q 4 hvilin إلى الأبد. لكن تأكد من أن التدريب المتقطع هو الشيء الوحيد الذي يمكنك المراهنة عليه بجرأة! لذلك أنا لا أعتزم التفكير في الأمر أكثر من ذلك ، والبدء بشكل سلبي قبل الممارسة. من أجل قوتك ، فأنت تعرف البديل الخاص بي من التدريب لنظام Tabata والتدريب المتقطع الأقل كثافة ، ولكنه أكثر فعالية. إذا كنت تعرف بالفعل الرياضة والمغامرات الجسدية ، يمكنك الانشغال بنظام Tabata! احصل عليه بشكل صحيح ، يمكنك تغييره. لا تنسى الإحماء!
إذا لم يكن إلمامك بالرياضة طويلاً ، فمن الأفضل أن تتمرن على الأقل بقليل من الشدة. المقالات السابقة "تدريب ، كيفية ممارسة" الجزء 1-7 ، نفس المقالات تقريبًا "").
تطبيق للتدريب المتقطع:
حظا سعيدا وقوة!
* إذا كنت مبتدئًا ، أو إذا كنت تشك في صحتك ، فاستشر الطبيب قبل البدء في أي تدريب متقطع مكثف.
يعد Tabata أحد أكثر برامج إنقاص الوزن تفرداً وشهرة ونشاطاً. ميزة المساعدة في توفير ساعة من التدريب ، بحيث لا تستطيع أداء أكثر من خمس دقائق في اليوم للحصول على أكثر النتائج فاعلية. بدلات مماثلة مناسبة للأشخاص المشغولين ، الذين يمكنهم قضاء وقت قصير فقط في الأنشطة الرياضية النشطة.
في الآونة الأخيرة ، كان هذا النظام متاحًا فقط للفقراء ، ولكن في نفس الوقت يتم ممارسته بالفعل من قبل عدد كبير من الناس ، علاوة على ذلك ، بنجاح. إمكانية الوصول її الإضافية الأخرى ، لذلك ، سواء كان ذلك صحيحًا ، يمكنك معرفة ذلك على الإنترنت والعمل بهدوء في المنزل ، مما يضيف حدًا أدنى من الوقت إلى ساعتك.
المدربون ومدربي اللياقة البدنية لا يدعمون حتى هذه الطريقة لفقدان الوزن ، ولكن لديهم الحق في طلب التحكم المستمر في fahivtsiv. اتضح لي أن البرنامج ببساطة غير مرئي لهم ، وبالتالي فإن الفكرة ليست ذات أولوية.
ما هو نظام تاباتا؟
لماذا يعمل النظام؟ في الأساس ، يقوم Tabata بأداء تمارين متقطعة ، حيث يتمدد مثل الأشخاص على مؤخرة الرأس ، ولا يضر بنقاط قوتهم ، ولكن بعد ذلك كل ساعة من اليوم ، يستريح ، ويطلق سراحهم. بهذا الترتيب ، m'yazi otrimuyut i tone ، i vіdpochinok ، nebhіdny لـ vіdnovlennya.
تم إجراء تجارب مختلفة لإثبات أن مثل هذه الدورات التدريبية القصيرة أدت إلى زيادة المخزون الحمضي واستيعاب اليوجا في الجسم بنسبة 15٪. لا يتم تضمين التفرد في كل من الملاحة الهوائية واللاهوائية ، لأنه يعزز الشرعية.
يسمح لك نظام Tsya الفعال بالفعل من zhirospalyuvannya بقتل جميع مجموعات m'yazyv ، على الرغم من الحد الأدنى من zusil. من الضروري القيام بـ 20 ثانية ، ثم 10 ثوانٍ للتدريب والجمع بين التدريب بحيث لا يتجاوز معلمات الوقت البالغة 5 دقائق.
من ناحية أخرى ، من الممكن أن يكون الأمر بسيطًا وغير واقعي تمامًا ، ولكن من الصحيح أن مثل هذا التدريب القصير سيأخذ قوة إرادة الشخص نفسه.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها؟ يشرب Vrahovyuchi trivalіst في chotiri hvilini ما لا يقل عن 55 سعرًا حراريًا ، ولكن ليس مهمًا جدًا ، بخلاف ذلك - يتم تقليل تبادل الكلام بمقدار 15 مرة. سوف نهدأ أنا و Tse stosuetsya ، إذا كنت تنام ، تستيقظ.
وضع تاباتا للنساء
من الأول لاتخاذ الخيار الأفضل ، من السهل أن يكون لديك الحق في القيام بذلك دون مساعدة من الأفكار الإضافية ، وبعد المكالمة ، يمكنك بالفعل إنشاء البرنامج.
حق تاباتا للمرأة - توفير المال لمدة ساعة وتأثير حقيقي لخفض المبهم. بالنسبة إلى rahunok vitrimka vіdpochinku ، فإن nagruzhenih الحق في حرق نفس الدهون podshkіrniy ، والتي تتوقف بشكل أساسي. مع المغامرة ، يمكنك مساعدة الروبوت على الوصول إلى القلب والوصول إلى الجسم المنقوش القذر ، الذي يلوح في الأفق مع القليل من سبراتس النحافة وثاني ، ربما ، مؤقت ، لكنه أفضل للبشرة.
من التحقيق الأول ، اكتشفوا فرقًا بين شخص مشارك في البروتوكول ، ورياضي يقضي في صالة الألعاب الرياضية لمدة عام على الأقل. اتضح أن Tabata يضمن استهلاكًا أكبر للدهون ، وأوزانًا أقل ، والسر يكمن في الكثافة نفسها.
كلما أظهر الشخص أكثر وأقوى ، كلما فاز بالنتيجة في النتيجة. أكد Shvidka للروبوت بالفعل مرارًا وتكرارًا فعاليته ، في مواجهة تدريب طويل ولا يقل كثافة.
من الأفضل أن تتعلم العمل في الشوارع ، حيث أنه من الممكن أن تسمح لنفسك بأن تصبح أكثر تعكرًا في الساعة الأولى ، وبالتالي ، قم بتأمين عقلك بالطاقة والأجسام الرقيقة.
Naygolovnіshe - pіdіbrati vіdpovіdnі لنفسك الحق في عدم إيذاء نفسك إذا كنت تريد أن تمتد dekіlkoh khvilin. من الأفضل أن تقضي في نفس الوقت مع عيد ميلاد ، سنقضيها في صالة الألعاب الرياضية ، ثم تكون النتيجة تقصيرًا غنيًا ولن يكون الجهاز العصبي في مثل هذا الضغط.
لم أحترم أي شخص آخر حتى الآن ، ولكن في الوقت نفسه ، من خلال التحسينات ، سيتحسن الجسد وسيتم تعزيز احترام الذات لدى الناس.
فيديو حول موضوع المقالات
إذا لم تعجبك ، إذا نظرت إلى انعكاسك في المرآة ، إذا جلست على قطعة قماش جديدة أو بدلة بنطلون ، إذن ، من الأفضل لكل شيء ، لن تأكل فقط الطعام الصحيح ، ولكن التدريب المناسب ، والتي في المجمع مع الأول ستقودك إلى الحقيبة لتنتهي في الوقت المناسب.
من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى تناول الطعام مع نقص في السعرات الحرارية وممارسة الرياضة ، ولزيادة الوزن ، تحتاج إلى تناول الطعام مع فائض من السعرات الحرارية ويمكنك ممارسة الرياضة ، ثم الخروج ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بأي شكل من الأشكال ، لن أفعل. أضع نفسي أمامك. في مقال اليوم هذا ، أود أن أكرس المزيد لعملية التدريب وكل ما يتعلق بها. أبلغ عن مثل هذه الأطعمة الشعبية: كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقهاتحت ساعة stribkiv على القفزات ، كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقهايستغرق ساعة في صالة الألعاب الرياضية ، كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقهالمدة ساعة من التدريب وفقًا لمبدأ VIIT ، تاباتا نحيف جدًا. وجبات الأرضيات تحظى بإشادة عاليا من قبل كل من يشارك فيما اعتدت أن أحضره لأهم الوجبات في موضوع اللياقة والرياضة. Adzhe tse deisno من المهم أن تعرف كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها لمدة عامأو تدريب القوة في المنزل s urahuvannyam الخاص بك المهبلية.لقد أضفت عبارة "لتحسين جسدك" ليس فقط لأن بصق السعرات الحرارية ليس رقمًا واحدًا للجميع ، ولكنه قيمة فردية لكائن حي لطيف على الجلد. تنفق المرأة التي يبلغ وزنها 100 كجم وفتاة العذراء التي يبلغ وزنها 60 كجم عددًا مختلفًا تمامًا من السعرات الحرارية ، وتتدرب بشكل مكثف مع عضلة مبهمة من الجسم بامتداد 15 خصلة. І tse znachennya ، povіrte ، duzhe vіdrіznyatimuyutsya one vіd one. لهذا الأمر بالذات ، أردت أن ألقي الضوء على هذا الموضوع المظلم وأخبرك ، كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها تحت ساعة من النوع الآخر من التدريب، تدريب منزلي زكريما (على رقم prohannya الخاص بك).
البيرة أولاً ، انزل دون وسط لترى استهلاك الطاقة من الإنسان المادي ، من الضروري أن تعرف ، والأهم من ذلك هو زيادة طاقة الناس.
استهلاك الطاقة غير المنظم
بالإضافة إلى ذلك ، فأنت تشارك بنشاط في اللياقة البدنية (أعترف أنك تفعل ذلك بنفسك) ، وستتنفس في المقام الأول ، وتنفق الطاقة على جرعة زائدة من جسمك ، وقلبك يضخ الدم ، وعمليات الابتنائية و الهدم يضخ في وسطك. . يجب أن نضبط العملية على غير خاضعة للتنظيم ، وسنضيف فيتاج الطاقة ، إلى. vitrat، yakі vіd you إطلاقا لا تستلقي. من أجل تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى توفيرها يوميًا ، لتصحيح استهلاك الطاقة غير المنظم ، تحتاج إلى تنمية تبادل الكلام الرئيسي. في المقال ، وصفت كيف يمكنك العمل. صيغ وطرق Іsnuє kіlka pіdrahunku. يجب أن يعطي رائحة كريهة القيمة التقريبية، على الرغم من أن الصيغ لن تظهر لك القيمة الدقيقة لتبادل الكلام الرئيسي الخاص بك ، بحيث لا تصيب الأمراض الفردية ، وحالة النظام الهرموني ، والتجويف الفرعي والأعضاء والأنظمة الأخرى ، لذا خذ القيم تقريبًا ، في المخزن زائد أو ناقص 100-150 سعر حراري.
أسهل طريقة للتعرف على GLE الخاص بك:
OOV \ u003d 1 kl x car kg x 24.
1 - هاريس بنديكت:
- للأشخاص: GEO = 66
- للنساء: GSS = 655
2 - ميفلينا - سان جورا:
- للأشخاص: OOV = + - + 5
- للنساء: GSS = + - - 161
3. كيتش - مكاردل:
GOB = 370 + (21.6 × LBM) De LBM = [vaga (كجم) × (100 -٪ دهن)] / 100
Otzhe ، مع استهلاك الطاقة غير المنظم ، أنا مقتنع ، كل شيء منطقي. OOV الخاص بك هو قيمة ، فمن المستحيل بشكل قاطع خفضه ل yak، من النادر اللوم ، إذا كان بإمكانك العمل تحت إشراف الأطباء / المدربين ، فقد تكون على حق مع الأشخاص في مرحلة عالية من السمنة ، أو قد تكون قادرًا على المعاناة من أمراض معينة. يجب أن يكون خفض OOV السفلي لفترة قصيرة من الوقت مع خروج صحيح آخر من النظام الغذائي.
الآن دعنا ننتقل إلى تنظيم استهلاك الطاقة.
تنظيم استهلاك الطاقة
لفترة من اليوم ، نحن لا نستلقي مكتوفي الأيدي ونحيط به ، ولكننا نذهب إلى العمل ، ونمارس اللياقة البدنية ، ونستعد لتناول الطعام ، وننظر إلى الشخص / الطفل بشكل نحيف. نحن بحاجة إلى الطاقة من أجل كل شيء. ومن أجل معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى توفيرها ليوم واحد ، بحيث يعمل جسمك بشكل طبيعي (بدون مشاكل) ، ويترك جسمك بشكل دائم ، عليك أن تسحب قيمة OOB (النقطة الأمامية) مضروبة حسب معامل نشاطك.
-منخفض (أسلوب حياة مستقر) - 1.2
- صغير (1-3 مرات في اليوم تدريب خفيف) - 1.38
- تدريب مكثف 4-5 مرات في اليوم - 1.55
- تدريب مجدولني - 1.64
- تدريب أو تدريب مدرسي مكثف مرتين في اليوم - 1.73
- عمل بدني شاق أو تدريب مكثف مرتين في اليوم - 1.9
لذلك ، فأنت على دراية بمحتوى السعرات الحرارية اليومية في النظام الغذائي (DKR) ، بحيث لا تساعد في إنقاص الوزن ، ولكن لمساعدتك على التمتع بصحة جيدة والتخلص من إناءك الحالي.
لكن أكثر منك ، كما أعتقد حدسي ، لا أريد أن أعرف عنك. حسنًا ، حسنًا ، أتذكر كيف يُطلق على المقالة ، ولكن من أجل التعرف عليها ، كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها لمدة ساعة من التدريب، لم أستطع إخباركم بكل ما سبق. أنت مذنب لفهم أن النقص الصحيح / الاحتراف في السعرات الحرارية يصل إلى طريقة طي الحسابات الرياضية ، ولا يبدو مثل "بالدي" فحسب ، بل هو إبعاد عدد المجموعات العامة و "الأكل الصحيح" في المجتمع. خدمات.
كيف نبني الحق في نقص السعرات الحرارية؟
لمعرفة مقدار ما تحتاجه لتقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي الإضافي مع تنظيم محسن للفيترات ، فأنت مسؤول عن DKR ، اختر 200-500 سعرة حرارية في اليوم. هل النجوم مثل الأرقام؟
مع مسار العمليات الحسابية القابلة للطي ، يمكنك virahuvati ، لذلك 1 كجم دهون تعادل 7000-7500 سعر حراري . توبتو لحرق 1 كجم من الدهون ، من الضروري حرق 7000 سعرة حرارية أكثر ، أقل حياة . تشيمالو ، ما الخطب؟ لكن لإنقاص الوزن بمقدار 500 جرام ، تحتاج إلى حرق 3500 سعرة حرارية. من حيث المبدأ ، بالنسبة لليوم ، يكون الشكل ككل pidjomna ، والبرنامج المحوري لهذا اليوم هو نتيجة جيدة ، حيث أننا نتحدث عن تشظي الدهون نفسها ، وليس نسيج m'azovoy ، مما يؤدي إلى إزالة هذه الإزالة بشراسة من الخبث إلى المرحاض واستيقظ zayvogo “vantazh”).
يبدو أنه من أجل إنقاص الوزن بمقدار 500 جرام في اليوم ، من الضروري خلق عجز بمقدار 500 كيلو كالوري في اليوم. لا يكفي Bagato tse chi ، تستلقي على شكل جلد okremo في الخريف. بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يحتوي على 500 سعرة حرارية ، يمكنك "تناول الطعام" مع نظام غذائي من الأكل ، وبالنسبة لشخص يعاني من نقص 500 سعرة حرارية ، من الضروري ممارسة التمارين الرياضية فقط ، لأن محتوى السعرات الحرارية اليومي في النظام الغذائي مناسب لا تسمح لك بالهبوط منخفضة جدا.
ومن المهم جدًا بالنسبة لك معرفة عدد السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها خلال ساعة نهاية هذا النوع الآخر من التدريب. تساعدك Tse على تحديد مقدار الوقت الذي تحتاجه للقيام به ، ونوع التدريب الأفضل لأغراضك ، و.
حسنًا ، حسنًا ، دعنا نصل إلى الجزء السفلي من طعامنا: كم عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها عند ممارسة الرياضة؟
كم عدد السعرات الحرارية المستهلكة لكل ساعة من تمارين القوة في صالة الألعاب الرياضية
تدريبات القوة في صالة الألعاب الرياضية لتحقيق نوع من التدريب كثيف الطاقة ، ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه ، تحت شدة ، ينشط إفراز الهرمونات المجهدة في الجسم ، مما يؤدي إلى بدء عملية حرق الدهون و / أو بناء العضلات. كتلة yazovoi لمدة 24-36 سنة من التدريب. في المقال ، ورد بالفعل وصف آلية حرق الدهون لمدة ساعة من التمارين الهوائية ، وكذلك لمدة ساعة من القوة والتدريب المكثف ، لذلك إذا كنت تريد معرفة المزيد عن الموضوع وفهم سبب كون تمارين القوة أكثر فاعلية بالنسبة لأمراض القلب ، سأكون سعيدًا بمعرفة ذلك. وبإيجاز فقط ، اعلم أن تمارين الإطالة ستساعدك ليس فقط على حرق الدهون ، ولكن أيضًا بنسبة 15-20٪.
في المتوسط المشغول في صالة الألعاب الرياضية ، يُسمح لهم بالنوم من 7 إلى 9 سعرات حرارية لكل ألياف. على سبيل المثال ، إذا كنت تستغرق 60 دقيقة ، فإن استهلاكك للطاقة يصبح 360-540 كيلو كالوري. من الواضح أنني أريد أرقامًا دقيقة ، لكن قيمًا أكثر دقة ، كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها سنويًا لاقتراضها من صالة الألعاب الرياضية، يمكنك ان تعرف .
هناك من الضروري إدخال vaga الخاص بك في تلك الساعة ، كم تتدرب.
على سبيل المثال ، الفتاة التي تزن 60 كجم في السنة يجب أن تأخذ 444 سعرة حرارية من صالة الألعاب الرياضية (7.4 سعرة حرارية للقطعة الواحدة) ، و 45 قطعة - 333 سعرة حرارية. هذا الخادم أكثر دراية بـ vikoristanna ، حيث يمكنك أيضًا اختيار أنواع أخرى من التدريب: حبال القفز ، ضربات الضغط ، التمارين الرياضية المائية ، إلخ.
كم عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال ساعة التاباتي
تدريب Tabata هو تمرين قصير عالي الكثافة مدته 4 دقائق ، 13.5 سعرة حرارية للتمرين! Tse mazhe vdvіchі أكثر ، أقل في التدريب مع ضيق! أعلى وتيرة في vikonannya لها الحق في جعل هذا النوع من التدريب MEGA موفرًا للطاقة ، ولكن في هذا ، لن تنتهي النضالات! يعتبر تمرين الطاباتي ليس فقط الأكثر فاعلية لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا لبصق الدهون ، ولكن أيضًا لزيادة تبادل الكلام. بالإضافة إلى التدريب في صالة الألعاب الرياضية وتاباتا ، فإن بقية التمارين لا تؤثر على تدريب القوة مع المزيد من الأوزان. لذلك ، نظرًا لأنك لا تحب الكثير من الأثقال ومعدات التمرين وغيرها من المعدات الخارجية ، بالإضافة إلى ذلك ، ليس لديك القدرة على القيام 3-4 مرات في السنة أو مرتين لإضافة التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، إذن تدريب تاباتا هو الخيار الأمثل لك.
ناقص التدريب وفقًا لنظام تاباتا هو أن تفاهيتك لا يمكن أن تكون أكثر من 30 نبضة ، ببساطة لا يمكنك جسديًا مواكبة الوتيرة العالية لـ vikonnanny بشكل صحيح.
بالنسبة للمبتدئين ، أبدأ راجو بـ 4 khvilin (تاباتا واحد) وخطوة بخطوة أحضر تفاهات تدريبك إلى 12 khvilin (ثلاثة تاباتي). لمدة 12 دقيقة يمكنك حرق ما يقرب من 160 سعرة حرارية. إنه ليس ثريًا ، ولكن تبادل الكلمات سيؤدي إلى إرخاء الأرضية ، لذلك ستستمر في بصق الدهون لمدة 24 عامًا أخرى ، وتعتني بحقوقك في جميع أنحاء المنزل أو مجرد الجلوس على الأرض.
إذا قمت بإدخال لغة عن التابات ، فليس من المهم هنا ، كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها في التدريب ، مثل هؤلاء ، كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء PISLYA للتدريب نفسه. هؤلاء يستحقون و (ВІІТ)
كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها لمدة ساعة من VIIT
ВІІТ - يعتبر التدريب أيضًا أكثر كثافة للطاقة ، ولكن عدد السعرات الحرارية ، التي تحرق أقل من ثلاث ساعات من BІІT ، أقل من ساعة واحدة من تاباتي ، ولكنها عمليًا هي نفسها في حالة تمارين القوة في صالة الألعاب الرياضية.
توبو ، فتاة بوزن 60 كجم سنويًا ، تتدرب وفقًا لمبدأ VІІT burn (على hvilinochka) 480 سعرة حرارية! السعر 36 سعرة حرارية أكثر لتدريب القوة.
Ale ، اطلب تدريب HIIT بما يكفي من 35-45 ضفيرة ، حتى تحصل على 100٪ أكثر وتبدأ عملية حرق الدهون في جسمك. وهنا سيكون من العدل أن نقول: "المزيد" تعني "أفضل". مع التدريب المكثف هنا ، لا تفرط في ذلك ، للتخلص من الأثر النافع.
من أجل حساب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل ساعة من VIIT ، يمكنك الإسراع مرة أخرى على هذا الخادم للحصول على كمية قليلة من السعرات الحرارية.
كم عدد السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها خلال ساعة من تمارين القوة المنزلية
في بقية الساعة ، في الاجتماع الذي يضم مجموعة كبيرة من التدريبات المجانية على YouTube ، يتم تشجيع الكثير من الفتيات والنساء من مختلف الأعمار على القيام بالمزيد في المنزل ، والذهاب إلى نادي اللياقة البدنية. أصبح التدريب المنزلي شائعًا. إحصائيات قناتي الخاصة فيتنسومانياأظهر أن 80٪ من النساء و 20٪ من الناس يشاركون في مقاطع الفيديو الخاصة بي. أعلم أن الفيديو مخصص حصريًا للتدريب المنزلي ، لذلك أود أن أقول بضع كلمات عن هؤلاء كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها لمدة ساعة من تدريب القوة في عقول المنزل.
Otzhe ، تدريب القوة المنزليةنقل المنتصر ، سواء كان ضيقًا ، ربما بوتي:
- الدمبل أو الرقصات بالماء ؛
- ضيقة على الساقين ؛
- بودي بار
- كرة القدم.
- كيس الرمل (كيس مع كيس).
بعيدًا عن كل شيء ، ولكن الأنواع الرئيسية من المعدات الرياضية ، مثل vikoristovuyutsya لمدة ساعة من التدريب المنزلي. من الواضح أنه لا يمكن رفع قضيب الجسم أو كرة اللياقة من قضيب الحديد في صالة الألعاب الرياضية ، خاصة إذا قمت بتعليق بضع مليلينات عليه ، فمن الضروري أن نفهم أنه من الآمن الاهتمام باستهلاك الطاقة خلال ساعة من تدريب القوة في المنزل .
فتاتنا بعربة 60 كجم لارتدائها:
(متوسط كثافة التدريب):
60 كجم × 5 = 300 كيلو كالوري / سنة.
فيتراتا كالوري لكل ساعة من تمارين القوة في المنزل(تدريب عالي الكثافة):
60 × 6 = 360 كيلو كالوري / سنة
لذلك ، عند القيام بتدريبات القوة في أذهان المنزل ، فإن أجهزتك الرياضية بحد أقصى 2 كجم من الدمبل أو وزن الجسم 6 كجم ، يمكنك حرق 300 إلى 360 سعرة حرارية في السنة ، وبالتالي يكون وزنك 60 كجم. سأخبرك ليس بالقليل ، فراكوفوتشي ، أن ركوب الدراجات لمدة 10 كم / سنة أحرق ما يقرب من 250 سعرة حرارية (4.2 كيلو كالوري لكل 1 كجم من وزن الجسم لمدة عام).
كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها لمدة ساعة من stribkiv على حبل القفز
يمكنك المشي على حبل قفز النوم عند 7.4 إلى 7.7 سعرة حرارية لكل 1 كجم من الصوف مقابل 60 ريشة. Tobto ، بعقب فتاتنا التي يبلغ وزنها 60 كجم ، يبدو أننا عاهرة أخرق:
Vitrata calorie pid ساعة stribkiv على حبل القفز =
60 × 7.7 \ u003d 462 كيلو كالوري / سنة.
احرق 231 سعرة حرارية للحصول على كارديو خاص على فتاة تخطي. وإذا أضفت 10 سعرات حرارية إلى آخر تمرينات القوة التالية ، فسنرى أنه في السنة الثانية من التدريب المنزلي بدوام كامل لن تضيع:
طاقة Vitrata "تمارين القوة (60 دقيقة) + الكارديو على حبل النط (30 دقيقة)" =
300 + 231 = 531 سعر حراري.
كما يمكنك تدريب البشيتي ، فإن التدريب في المنزل ليس بهذه السهولة ، كما يعتقد شخص ما. إذا كنت تمارس الرياضة بكفاءة وبشكل منتظم ، فإن التدريب في المنزل يختلف عن التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، خاصة عندما نتحدث عن فقدان الوزن. لذا ، ارفع المقاعد الكبيرة ، أو ارفع ظهرك في أذهان منزلك ، لا تراه ، لكن نظف الحياة النائمة ، أو أنها حقيقية حقًا ، إنها بازانيا.
أنا متأكد من أن هذا المقال ساعدك في التعرف ، كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقهاساعة من هذا النوع من تدريب تشي أونشوي. الآن ستتمكن من القيام بذلك بشكل مستقل ، ستنفق بعض السعرات الحرارية عن طريق استعارة 10 ريشات يوميًا لنظام تاباتا ، أو عن طريق عمل 40 ريشة على حبل قفز. من السهل القيام بكل مهام rozrahunki ، ولكن إذا لم تكن بحاجة إلى القيام بأي شيء ، فإن الخادم التلقائي المزود بفتات الطاقة متروك لخدماتك.
Shchiro لك ، جانيليا سكريبنيك!
ساعة القراءة: 32 ساعة
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة ، وكذلك تحسين الشكل الخاص بك ، فعليك الاشتراك بانتظام في بروتوكول Tabata بأفضل طريقة لتحقيق ذلك. أقدم لك أفضل مساعدة لتدريب tabata مع وصف تقرير عن ميزاتها ومزاياها ، وأنا أيضًا على استعداد للقيام بالكثير من مخططات tabata-right + التي يجب اتباعها.
تدريب تاباتا: ما هو؟
تدريب Tabata هو تدريب متقطع عالي الكثافة ، يمكن إجراؤه في نفس الوقت الحد الأقصى لمقدار العمل لأدنى ساعة.اكتسب اسم Tabata شعبية بين الهدوء ، الذين يشاركون في zavdyaki حتى الأساليب البسيطة والعالمية. يتوازى تدريب Tabata مع أنواع أخرى من التدريبات عالية الكثافة خطوة بخطوة لخلع التمارين الرياضية الكلاسيكية وأمراض القلب ذات الكثافة المتوسطة من تصميم هواة اللياقة البدنية.
تاريخ تدريب تاباتا
في عام 1996 ، أجرى عالم وظائف الأعضاء وطبيب العلوم الياباني إيزومي تاباتا بحثًا عن طريقة فعالة لتحسين حيوية الرياضيين. اختار إيزومي تاباتا وفريق من العلماء من المعهد الوطني للياقة البدنية والرياضة في طوكيو مجموعتين من الأشخاص للتدريب وأجروا تجربة لمدة ست سنوات. عملت مجموعة الشدة المتوسطة خمسة أيام لكل يوم ، وعملت مجموعة الكثافة العالية أربعة أيام لكل يوم.
بعد 6 tizhniv vcheni تعادل النتائج من نفس الشارع. قامت المجموعة الأولى بتقليص أدائها الهوائي (نظام القلب والأوعية الدموية)البيرة ، بهذه المؤشرات اللاهوائية (معيازي) ضاعت دون تغيير. في ذلك الوقت ، مثل أحد الأصدقاء ، أظهرت المجموعة تعددًا جادًا غنيًا بمؤشرات كل من الأنظمة الهوائية واللاهوائية. أثبتت التجربة بوضوح أن التدريب المتقطع المكثف باتباع هذه الطريقة يؤثر بالفعل على كل من الأنظمة الهوائية واللاهوائية للجسم.
بروتوكول احتجاجات تاباتا على الوضع العلمي الحالي ، وأصبح من أهم البراهين على فاعلية التدريب.الدكتور إيزومي تاباتا هو مؤلف ومؤلف مشارك لأكثر من 100 مقال علمي في أهم المنشورات الرياضية في العالم. أصبحت Yogo im'ya عاصفة برية لمسيرة النبيذ في طريقة التدريب هذه ، والتي أصبحت أكثر شيوعًا في العالم بأسره.
ما هو جوهر تدريب التاباتا؟
تدريب Tabata لديه الهيكل التالي: 20 ثانية من أقصى جهد ، 10 ثوان من الإصلاح ، كرر هذه الدورة 8 مرات.في جولة تاباتا واحدة ، سيكون هناك أقل من 4 أيام جيدة ، ولكن سيكون هناك 4 أوقات جيدة في طريق الله الصحيح! أنت مسؤول عن القيام بكل شيء بنسبة 100٪ ، إذا كنت تريد أن ترى النتيجة في تدريب قصير. يمكن أن تكون المغامرة حادة و vibukhovim. في الواقع ، التاباتا هو الشكل النهائي للتدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT أو HIIT).
مرة أخرى ، مرة أخرى حول هيكل جولة تاباتا لـ 4 hvilini:
يمكن العثور على جولات تاباتا 4-hvilinnyh هذه بكثرة بسبب جدية تدريبك. يتم نقل جولات Mіzh tabata في vіdpochinok لمدة 1-2 ريشة. للعب إلى أقصى حد ، العب 3-4 جولات من جولات تاباتا لتحدي كامل.في هذه الحالة ، فإن التفاهة الكلية للتدريب تقترب من 15-20 في الوقت نفسه.
لماذا تبدو تاباتا مثل تدريب القلب؟
ما هي الطريقة الصحيحة لممارسة التاباتا؟
مجموعة للتدريب تاباتا
بشكل أساسي ، بالنسبة لتدريب تاباتا ، القياسات البليومترية صحيحة ، تطبيق القانونمع مبهم من جسم رطب ؛ إجبار اليمين بعربة خفيفة. على سبيل المثال: ، البربي ، القرفصاء ، أسرع بشكل حاد ، اضرب بيديك وقدميك ، اركض ببطء. من حيث المبدأ ، يمكنك الفوز ، سواء كان ذلك مناسبًا للتدريب ، head umova - تغلب عليهم إلى أقصى حد بوتيرة أسرع.
مخططات جيدة لجولة تاباتا ذات 4 أضعاف:
- يتم تكرار جميع الوصلات الأربعة مرة واحدة ونفس الحق في 8 خطوات
- اثنان على حق في القسم على بعض (ABABABAB)
- اثنان على حق في رسم أزواج (AABBAABB)
- 4 اقترب من أحدهما إلى اليمين ، ثم اقترب من 4 - الآخر إلى اليمين (AAAABBBB)
- Chotiri على حق في القسم فيما بينهم (ABCDABCD)
- أزواج مطاردة حق Chotiri (AABBCCDD)
- Usі 8 pіdkhodіv vykonuyutsya حقوق مختلفة (على سبيل المثال ، مجموعات مختلفة m'yazіv)
إذا كنت لا ترغب في تكرار نفسك بمفردك ، فأنت على حق ، ثم قم بالتدريب ، وأقسم اليمين. Yaxcho ، الآن ، لا ترغب في تغيير الحق باستمرار لفترة طويلة ، خذ الخيار مع واحد أو اثنين من اليمين في جولة تاباتا.
كم هو الوقت المناسب للقيام بتمارين تاباتا؟
جولة واحدة من ريشات tabati trivaє 4 ، ثم 1-2 ريشة قيد الإصلاح وتبدأ الجولة التالية. يمكنك التباهي ببعض جولات التاباتا - استلق في حيويتك. في الجولات 3-5 المتوسطة ، استدع لتدريب تاباتا كامل ، لمدة ساعة 15-25 بينما.
من ناحية أخرى ، كما ترون نجاح البرامج التافهة ، يمكنك القيام بتدريب تاباتا و 40-50 دقيقة. في هذا vipadka ، كن مشغولاً بهذه الرتبة ، لذلك جولة واحدة مكثفة للغاية تليها جولة أقل كثافة.على سبيل المثال ، 4 hvilini vikonuete vibukhovі burpі، تعال 4 hvilini - لوح الهدوء. في ظل ساعة من هذه الحقوق ، يمكنك استعادة التنفس ، بحيث يرتفع مرة أخرى إلى الحد الأقصى في الجولة القادمة.
- كل شيء عن الحق
- كل شيء عن اللوح الصحيح
كم مرة تقوم بتمارين تاباتا؟
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فقم بإجراء تمرينات 3-4 مرات يوميًا مقابل 15-30 ريشة ، أو 2-3 مرات يوميًا مقابل 40-45 ريشة. لا ينصح بالمشاركة في تدريب مكثف خلال النهار ، فالشظايا لا تظهر الكثير من الوسط. الجهاز العصبيويمكن أن يؤدي إلى الإفراط في التدريب.
Yakscho wi تقليم الشكلأو إذا كنت ترغب في إضافة تدريب تاباتا إلى مستوى تدريب القوة ، يكفي أن تفعل تاباتا مرتين في اليوم لمدة 15-30 دقيقة. يمكنك التغلب على برامج VIIT لتحل محل القلب الكلاسيكي. لدى Tabata الحق في هزيمتهم بسرعة أكبر بعد مغامرة قوية ، حيث تهزمهم في يوم واحد. قبل الخطاب ، يجب التغلب على شدة الاندفاع لبروتوكول تاباتا ، كما لو كنت قد ركودت عند نمو كتلة m'yazovoi تحت ساعة من التدريب على القوة. مع Tabata ، لديك الحق في عدم بناء كتلة من m'yazov ، ولكن للخروج من الركود ، فإن هذه البرامج أكثر ملاءمة لنمو ضباط إنفاذ القانون.
لحرق الدهون ، لا يهم إذا كنت تتدرب على نظام تاباتا: إنه وقت جيد أو في المساء. ركز على إيقاعاتك الحيوية وقدراتك الفردية. ومع ذلك ، لا ينصح بممارسة تمارين مكثفة في الصباح وقبل النوم. تدريب Tabata هو بالفعل مرهق ومرئي ، لذا استعد لما تراه بعد الانشغال.خاصة على الظهر ، إذا كان الكائن الحي يتكيف فقط مع التقدم.
ماذا يمكنك أن تفعل لنفس الحق؟
حاول تغيير عدد tabata-right ، وعدم تكرار نفس البرنامج أكثر من ثلاث مرات من قبل. يغني جسدك لدرجة الغرور ، وبنفس التدريب ، ستنخفض كفاءتك تدريجياً. تغيير ليس فقط عدد الحقوق ، ولكن الترتيب. علي سبيل المثال:
- يوم واحد من تاباتي: الساتر ، أفقي كبير ، قرفصاء ، قص شعر 180 درجة
- 2 يوم تاباتي: كبيرة مع koln عالية pidyom ، vіdzhimannya ، حلاقة الشعر في vipads ، السومو القرفصاء
- 3 أيام تاباتي: حقيبة أفقية
- 4 أيام تاباتي: قصات الشعر عند 180 درجة ، الطاووس الخشبي ، كبير مع الياقة العالية ، حلاقة الشعر في vipadas
يمكنك العودة إلى المخططات القديمة ، ولكن حاول تغيير الترتيب وإضافة مخططات جديدة إلى اليمين. سيُطلب منك أدناه نسخة من الخطط الجاهزة بحقوق مختلفة.
ما هو المهم أن تعرف!
على الرغم من أن التدريب يتبع مبدأ 20 ثانية من الروبوت ، و 10 ثوانٍ من الإصلاح ، إلا أنه لا يزال لا يعني أن تدريب التاباتا فعال. من أجل التاباتي المناسب ، تحتاج إلى الوصول إلى 20 ثانية الصحيحة بأقصى قدر من قدراتك ، حتى يصبح التدريب لاهوائيًا. الميتا الخاص بك هو أكبر عدد من التكرارات في أقل من ساعة.
يمكن أن يكون التحدي هو vibukhovim وأكثر كثافة ، لأن تدريب التاباتا لا يمكن أن يكون تافهًا. اتصل بـ vistachaє 15-25 في حين ، لذلك تدرب على القوة الكاملة. يمكنك عمل تاباتي بفاصل زمني بوتيرة معتدلة ، ولكن للحصول على أفضل النتائج ، يجب أن يكون التدريب قصيرًا وسريعًا وأكثر كثافة.إذا كنت تحب التدريب الثلاثي ، فقم برسم 4 درجات عالية الكثافة و 4 درجات منخفضة الشدة بينك.
خطة تدريب Tabata-right + جاهزة
نحن نشجعك على إعداد خطة تدريبية للنظام tabati لـ pochatkіvtsіv ، لأولئك الذين تمسكوا بالخارج ، وكذلك مع التركيز على الحياة ، في الجزء السفلي من الجسم ، في الجزء العلوي. نقدم لك 4 حقوق لتدريب واحد: حق واحد لجولة تاباتا الجلدية (هذا هو الحق في التغلب على 4 دورات hvilini - 8). Vidpovidno مشغول trivatime بالقرب من 20 hvilin دون عمليات الاحماء والحيل.
يمكنك تقليل أو تغيير تافهة التدريب ، أو تغيير الحق إلى أكثر ملاءمة لك. أيضا ، يمكنك تغيير مخطط vikonannya (التقرير كتب عنه أكثر)، من ثم. لا تكرر نفس الحق كل 4 مرات ، لكن ارسم شوتيريين يمينًا في جولة تاباتا واحدة. لا يهم كيف تحافظ على تدريبك ، أيها السخيف ، لذلك تغلب على الجلد بأقصى حد.
تدريب Tabata للمستوى المتوسط
الخيار 1:
- ركلة للأمام للخلف (4 انتقل إلى جانب الجلد)
- اقلب السماكة على مرفقيك
الخيار 2:
- ليزنيك
- حلاقة الشعر في المزرعة مع nig
تدريب تاباتا ل r_vnya تراجع
الخيار 1:
- العنكبوت الخشبي
الخيار 2:
- Vіdzhimannya (ممكن على الركبتين)
- فيبادي في قصة الشعر
تجريب تاباتا مع الدمبل
- الجلوس مع الدمبل (4 على جانب الجلد)
- اضغط بالدمبل لثديي
- اخرج عن طريق قلب الجسم (4 طرق لكل جانب من الجلد)
تدريب Tabata مع التركيز على خياطة اللحف والجلوس
- عرض الجانب البليومتري (4 تمريرات لكل جانب من الجلد)
- تربية nіg في napіvprisіdі
- فيبادي على الكولا (4 على جانب الجلد)
تدريب طاباتا مع التركيز على الحيوية
تدريب Tabata مع التركيز على الذراعين والكتفين والصدر
- Vidzhimannya للعضلة ثلاثية الرؤوس (4 لكل جانب من الجلد)
- Vіdzhimannya من اليمين إلى اليسار (يمكنك vikonuvat على الركبتين)
- الكتف عزم الدوران بلانك
بالنسبة إلى صور gif لقنوات youtube: mfit، shortcircuits_fitness، FitnessType، إعادة تعريف القوة، Live Fit Girl، Luka Hocevar.
فعالية تاباتي لانقاص الوزن
تدريب Tyutyunov أكثر كثافة ، والرائحة الكريهة ترفع النبض بشكل حاد وترفع اليوجا إلى مستوى عالٍ مع كل المهنة. حتى تستطيع يحرق الكثير من السعرات الحرارية navіt للتوظيف القصير. يتم تحديد العدد الدقيق للسعرات الحرارية المحروقة بشكل فردي اعتمادًا على مستوى التحضير. كقاعدة عامة ، يشارك المخبرين في حرق سعرات حرارية أقل وسعرات حرارية أقل. يمكن لـ Zagal لمدة 10 دقائق من تدريب Tabata حرق 150 سعرة حرارية.
ومع ذلك ، فإن أهم شيء هو تدريب التاباتا ، وليس تناول السعرات الحرارية العالية ، ولكن "تأثير الدوبالو". تسي تعني ما يشاء جسدك يبصقون بنشاط الدهون sche protyazh 48 عامابعد التمرين ، لماذا يجب تسريع عملية التخفيف من احتقان المهبل. على سبيل المثال ، إذا كنت لا تعطي مثل هذا التأثير بوتيرة متوسطة ، فإن القيام بتاباتا يكون أكثر إنتاجية للنتيجة.
تدريب تاباتا - الدافع اللاهوائي ، تلك الرائحة الكريهة لا تعطي حقنة سلبية على قماش m'yazovu ،على vіdmіnu vіd تهدئة أنفسهم تدريب القلب. مع هذه الرائحة النتنة ، من المعجز أن يتم تدريب معياز القلب وزيادة الحيوية. Krym tsgogo ، لذا فإن التدريب المتقطع عالي الكثافة يزيد من حساسية أنسجة m'yazovoi للأنسولين ، وكذلك لتسهيل عملية حرق الدهون.
مثل التمرين السريع ، يمكنك إنقاص الوزن في تمارين tyutyun للاستلقاء بسبب تبادل الكلام ، والوزن الخالي من الدهون في الجسم ، وانتظام الكسب ، ومن الواضح تناول الطعام. تذكر أنه من أجل تقليل الدهون ، من الضروري تناول الطعام مع نقص في السعرات الحرارية ، حتى يقوم الجسم بتفكيك الدهون للحصول على الطاقة. المعدل الأمثل لفقدان الوزن عند تدريب 0.5 كجم من الدهون في اليوم. في الأسبوع الأول ، من الممكن إنفاق 2-3 كجم لكل rahunka لتقليل تناول الماء في الجسم.
فوائد تدريب تاباتا:
- هذه واحدة من أكثر الطرق فعالية لفقدان الوزن وحرق الدهون في الجسم ، حيث يكون خطر إنفاق أنسجة m'yazovu ضئيلًا.
- المهن قصيرة بالساعة ، والكفاءة لا تتأثر بالبرامج السنوية المنتظمة.
- ستعمل على تحسين أداء التمارين الهوائية (الحيوية) واللاهوائية (مايازوفا ماسا).
- يزيد تاباتا من حساسية النسيج المخاطي للأنسولين ، مما يسهل أيضًا عملية حرق الدهون.
- يمكنك القيام بتدريب تاباتا في المنزل ، في الشوارع ، في ميدان طفل ، في صالة الألعاب الرياضية - سواء كان ذلك.
- لتدريب tyutyun ، لا تحتاج إلى معدات إضافية ، يمكنك الاعتناء بجسمك المبهم (أو يمكنك استخدام الجوارب الضيقة).
- يقلل التدريب المنتظم لفيروس نقص المناعة البشرية من خطر الإصابة بمرض السكري ويساعد في محاربة الاكتئاب.
- التدرب على بروتوكول التاباتي هو أبسط من ذلك ، فهم ويفهم هيكله ، ويتعامل معه بطريقة مماثلة.
مؤقت لتدريب تاباتا: 3 خيارات جاهزة
من أجل الانخراط بنجاح في تدريب Tabata ، تحتاج إلى مؤقت خاص في ساعة معقولة. هل يمكنني الحصول على عداد تاباتا من فضلك؟ نحن نقدم لك 3 خيارات عداد الوقت جاهزة لأخذ بروتوكول tabata.
أبسطها هو الحصول على برنامج مجاني مع مؤقت Tabata لهاتف ذكي. البرامج بسيطة وذكية ومضبوطة. يمكنك تغيير عدد الفواصل الزمنية ، وضبط الساعة على اليمين ، وعدد الدورات. من الصواب أن تكون مصحوبًا بإشارة صوتية ، لذلك لا تفوتك قطعة خبز ونهاية التدريب
تطبيقات مؤقت Tabata لنظام Android:
- مؤقت تاباتا: قوي
- مؤقت تاباتا للتدريب: القوة
برامج مع tabata-timers منجم روسي لـ iPhone
- مؤقت كروس فيت - مؤقت تاباتا الفاصل: مدعوم
- تاباتي. مؤقت الفاصل الزمني: ضبط
2. فيديو مع توقيت تاباتا
خيار آخر لأخذ بروتوكول tabata: التقط مقطع فيديو خاصًا على youtube وقم بإعداد مؤقت tabata. تم إنشاء الرائحة الكريهة خصيصًا لممارسة التاباتا - ما عليك سوى تشغيل الفيديو والبدء في القيام بذلك. الجانب السلبي لهذه الطريقة هو أنه لا يمكنك ضبط الفواصل الزمنية بشكل مستقل.
أ) مؤقت تاباتا لجولة واحدة مع الموسيقى (4 دقات)
ب) مؤقت تاباتا لجولة واحدة بدون موسيقى (4 مرات)
ج) مؤقت تاباتا لمدة 30 دقيقة من الموسيقى
3. مواقع الطهي مع Tabata Timer
إذا كانت البرامج المزودة بمؤقتات tabata ومقاطع الفيديو غير مناسبة لك ، فيمكنك أخذ المواقع منها إعداد برامج الموقت. ما عليك سوى فتح الجانب وتحديد الفواصل الزمنية اللازمة والبدء في الانشغال. Possilannya vіdkriyutsya في vіknі الجديد:
- https://clck.ru/HJVvw
- موقع ويب به tabata-timer باللغة الإنجليزية: https://clck.ru/HJVxj
2. تدريب تاباتا على تشققات الدهون (8 خيوط)
3. تمرين Tabata في FitnessBlender (20 خيطًا)
4. تمرين تاباتا: القلب + القوة (30 دقيقة)
5. تدريب تاباتا من قبل مونيكا كولاكوفسكايا (50 ضفيرة)
دعني أحاول أن أشرح على الفور لماذا يمكنك إنقاص الوزن لأربع أوزان في اليوم. نظام حقوق المرأة يتفكك بطريقة أنه حتى لو كان لديك الحق في عدم التكرار ، فإنهن ما زلن رائحتين لفقدان الوزن. السر هو أنك تحتاج إلى العمل واحدًا تلو الآخر ، وعدم السماح لقلبك برفع إيقاعك ، اعتمادًا على نهج بشرتك.
Zavdyaki tsomu لديه التاباتا المناسبة للنساء للمساعدة في تسريع التبادل الرئيسي للخطب 15 مرة في نفس الوقت بهدوء. هذا العرض المهيب الذي سيسمح لك ببصق الدهون ليس أكثر من امتداد 4 دقائق من التدريب لطريقة فقدان الوزن تاباتا ، وبعد ذلك عليك أن تمضي طوال الساعة ، إذا كنت تنام ، تجلس ، إذا كنت تمشي - من المرجح أن يعمل الجسم الآن على ملابس جديدة.
من المناسب للنساء في بروتوكول تاباتا أن يتم إعطاؤهن وبسيط ، ولكن لا تنس أنه من الصواب أن يتنقلن بالسرعة الحدودية دون انقطاع.
أجرى Vcheni navit دراسة حول عدد السعرات الحرارية التي تحرق تاباتا ، لأنها فعالة للغاية. اتضح أن Zvichayna Godinnikov أحرق المزيد من السعرات الحرارية ، لكن مجموعة من الأشخاص الذين تدربوا في تاباتا أحرقوا شحنتين إضافيتين ، أقل من أولئك الذين شاركوا في أمراض القلب الكلاسيكية.
إذا جربت مركب Tabata على نفسك ، فستتذكر أن التنفس أصبح أكثر تواترًا ، فأنت حرفياً تتدلى مرة أخرى. غالبًا ما يكون مفتاح الكشف عن فعالية التاباتا هو التنفس المليء بالدم الحامض ، أقصر ، وأعمق عميقًا ، وأكثر من ذلك ، ومن المرجح أن يؤدي الكثير من O2 إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي.
مجمع صحيح تاباتا للمرأة
عليك أن تتدرب على تاباتا ، وهناك ميزة إضافية أكثر أهمية - لن تكون قادرًا على معرفة السائق وتفوتك الدرس تحت القيادة في ساعة غير محظوظة. تمريننا ثلاث مرات 4 مرات ، على مدار الساعة كاملة نحصل على 8 جولات وما مجموعه 2 صحيح.
قاعدة smut هي التدرب على 20 ثانية ، ثم 10 ثوانٍ ، وبعد ذلك سنتدرب مرة أخرى. اضبطه حتى نهاية الساعة.
- تسريحات الشعر - تنتشر الأرجل على نطاق أوسع على الكتفين ، مع بروز الأيدي تحت جذوع الأشجار وتهز الجسم للأمام ، والنظر صعودًا ومتعرجًا بالذراعين والساقين. ثم نجلس من جديد ونلتزم بالسجلات ، ثم نعرضها.
- نركز على الاستلقاء ، على vidikha نبدأ بمد أرجلنا إلى اليدين - القدم اليسرى إلى اليد اليسرى ، ومن اليمين إلى اليمين.
- كرر قصات الشعر من الجولة الأولى.
- نأخذ التركيز على الاستلقاء ونكرر للآخر على اليمين.
- نكرر قصات الشعر.
- كرر إلى اليمين في وضع ضعيف.
- نكرر قصات الشعر.
- كرر التركيز أثناء الاستلقاء.
- عندما تنتهي ، لا تستعجل بحدة - قم ببناء مجموعة من الوظائف النشطة في المنزل ، وهدأ عقلك.