تدريب CrossFit للفتيات - برنامج لمدة شهر ، توصيات. CrossFit-Right للفتيات- Pochatkivtsiv

ما هو CrossFit للنساء ، ولماذا هناك أي تخصصات ، وما هي الحقوق الرئيسية ، بما في ذلك تدريب CrossFit ، وما هي القواعد التي يجب على النساء اتباعها في CrossFit.

مرحبا أيها الأصدقاء! تفضلوا بقبول فائق الاحترام ، سفيتلانا موروزوفا. اليوم سنناقش معك موضوعًا آخر عن التغذية و sumnіvіv - crossfit. دعنا نخبرك ما هو. لنذهب!

الموضة التي mіts

أيضًا ، ما هو CrossFit - نفس التدريب المعقد المكثف ، والاختيارات من اتجاهات مختلفة: الكبيرة ، والجمباز ، ورفع الأثقال ، والقياسات ، إلخ. سيتبع النظام طريقة التدريب المتقطع والدائري. أي ، تبين أن Swidka shvidkіst أكثر هدوءًا ، وللمجمع الحق في تكرار نفسه وفقًا للحصة.

ظهر إلى الوراء ، تم إنشاء CrossFit لتطوير الحيوية والضيق البرية. هذا هو الجحيم من التمرين للجسم كله. ثم ، في البداية ، تحدث كثيرًا عن الآثار "الجانبية". تكتسب الفتيات مثل هذا التدريب كفرصة لفقدان الوزن بشكل صحي ، ويزيد الفتيان من كتلة m'yazovu.

لذلك ، المزيد والمزيد من مراكز اللياقة البدنية ، وتشمل أقسام فنون الدفاع عن النفس كروس فيت في برنامجهم. تنقل الكثير من وكالات إنفاذ القانون وإدارات الإطفاء والشرطة لتدريب spivrobitnikiv (والأشخاص والنساء) على النظام.

يحفظ كل نفس ، يحرم الثروات من الطعام و sumnіvi. أفضل تيم ، على الفتيات. لا يزال ، من الرائع إنهاء المهمة ، روبوت مع dodatkovoy vag. تشي تسي لا الفتيات المشاغب؟ ريسيكي تشي ياك؟

لذلك ، أنا أعظ التقرير لأتعجب من الأذى و Skoda of CrossFit.

ما هو النادي الأهلي للنساء: ماذا عن المخاوف

ما هو اكثر الفتيات خوفا:

• إصابة ميازوف ، سوغلوبوف ، زفييازوك ، ريدج. عمل شديد الحافز ومكثف على حدود الاحتمالات - حتى تتمكن من القيام بذلك بشكل سيء. كيف تتدرب بدون مدرب ، افعلها بشكل صحيح ، لا تجرب التقنية ، أسرع. يتدرب أبو حسنا مع التعصب إلى حد napіvnepritomnostі.
• غرسها ، تضر بالأعضاء الداخلية ، وخاصة الإنجاب. نفس الشيء ، كما هو الحال في المنظر الأمامي. تريد بجانبك. نظرًا لأن لديك مكبسًا ضعيفًا ، فمن الضروري التحقق حتى يتم ضرب النبيذ. لا تتسرع في حمل أحمال ثقيلة في اليوم الأول. لا تتردد في إنهاء التدريب مبكرا للآخرين. هذه هي قواعد السلامة الأساسية.
• "زرع" القلب. لذا ، مثل هذا الخطر. لذلك ، يمكنك الحصول على القليل من التدريب على الأقل. إذا كنت لا تعرف اليوجا ، مارس تمارين الكارديو 3 مرات في اليوم. مع السمنة المفرطة من الضروري إنقاص الوزن. إذا كنت تعاني من أمراض القلب والأوعية الدموية - فهذه واحدة من موانع الاستعمال. من الأفضل التعرف على CrossFit.
• Zipsuvati zvnіshnіst: شكرو ، شعر وما إلى ذلك. أريد أن أهرب ، يمكن أن يؤكل كروس فيت على وجه الخصوص. كيف نحافظ على احتياطيات الطاقة ، نشبعنا بالعناصر الغذائية الضرورية للصحة العقلية الصحيحة. أدناه سأخبر عن التقرير.

بطلات CrossFit سيدات أذكياء وجميلات. المرأة العادية لها معنى. تنتشر الرائحة الكريهة من الخيوط ولكن ليس "شقير وفرش". هؤلاء النساء يجعلون الناس يتأرجحون على الأطفال ، ويأخذون مصير المذهلين من نوع Fitness Bikini - وأنت تُظهر أن النساء الجميلات يتم قبولهن هناك. كل من يدير أعماله الخاصة فهو غني.

ما هو النادي الأهلي للنساء: الإيجابيات

• نظام عالمي.يمكنك اختيار التدريب المناسب لصحتك واستقلالك البدني. منذ وقت ليس ببعيد ، قبل إلقاء الخطاب ، تم تطوير برنامج CrossFit للأطفال. هذا يجعل CrossFit متاحًا للمبتدئين وللمحترفين المناسبين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أن تكون مشغولاً ، إذا كان كل شيء على ما يرام وأن تكون هناك - في المنزل ، في الصالة ، وفي الشارع. على be-yaki استمتع بتلك الجامات.
• . كروس فيت - التدريب المتقطع. ويخلق التدريب المتقطع الغسل المثالي لحرق الدهون: يسرع التمثيل الغذائي ، ويزيد النبض الأمثل ، ويصبح الجسم حامضًا ، ويتم امتصاص الطاقة الغنية ، ويتم تصريف الجليكوجين بسرعة.
  
• تعقيد. Opratsovuyutsya ضد كل مجموعات m'yaziv. والجسد يبدو وسيمًا ومرتفعًا بنفس القدر - وشكيرة ومعازي. وليس مثل البوفا ، إذا كانت الفتاة تعمل فقط على الجزء السفلي من الجسم. نتيجة لذلك ، ترفع المؤخرة ، ويتدلى الثديان ، كما كان من قبل. ولكن إذا كان الأشخاص المناسبون على أيديهم والجذع يشغلون ساعة التدريب بأكملها ، ولا يمكن فعل أي شيء في الجزء السفلي. ثم ننظر بشكل هزلي: الجزء العلوي من الجسم غني ، والساقين رفيعة.
• نتيجة دقيقة.البرنامج مغطى للنغمة والصحة. بدون تناول الهرمونات البنائية إذن. المرأة لا تضيع الأنوثة. الجلد مشدود وطازج ، الأوردة تصبح أرق ودموية ، علامات التمدد أصبحت أقل إحياءً للذكرى. أنت تطور خفة الحركة ، وتحسن وضعك. تم تغيير اتجاه الحركة.
• زيادة الحيوية والتطبيق العملي والطاقة ومقاومة الإجهاد. الروبوت ، نمو kar'erne ، أن تكون مثل الأحذية النسائية - والتلويح بالأطفال ، ومشاهدة الكشك - كل هذا سوف يتطلب vitrivalnosti. بالإضافة إلى ذلك ، قبل كل شيء ، سوف تنام جيدًا ، حتى تتمكن من التغلب على نفسك بسرعة أكبر. كن عقلًا سليمًا.
• Raznomanіtnіst. يمكنك تغيير البرنامج كيفما تشاء. مملة في وجه الرتابة والرجل الواحد لا يمكن أن تمر عبر النهر. І لمدة 5 (10 ، 20) سنة.

ماذا تعرف أيضًا عن كروس فيت للسيدات

• كيف يتم وضع البرنامج معًا

في CrossFit є 4 ، انظر يمينًا: تحرك ، ما يجب عليك فعله ، الهوائية ، اسحب ثم يمينًا لـ nig. في برنامج obov'yazkovo قد تدخل يمين مجموعات usіh chotirioh. أنت نفسك vyrishuyte ، مع نوع من السويدي يمكنك التدرب عليه (لأنه swidko chi shvidko) ، مع نوع من التوقف الطويل بين الدخول - يُسمح للنساء بإجراء إصلاحات من 1 إلى 3 khvilin.

• كم مرة تفعل فارتو.

على الظهر - مرة واحدة في الأسبوع وحتى 20 ريشة ، ليست هناك حاجة إلى المزيد. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فإن برنامج CrossFit يدور حول obov'yazkovo يمكن أن يكون لمدة يوم على الأقل 3 مرات في القلب وقوة مرتين. يمكنك أن تأكلهم ذات يوم.

خطوة بخطوة ، يمكنك زيادة ما يصل إلى 3 مرات في اليوم ، واستبدال التدريبات الأخرى بـ CrossFit. بين أيام التدريب هناك أيام للتجديد.

ياكي є موانع استعمال للفتيات:

1. غموض.
2. فترة الرضاعة. يرى الكائن الحي الكثير من حمض اللاكتيك خلال الساعة النشطة. يتغير طعم حليب الثدي ويمكن أن يتأثر الأطفال بالثدي.
3. الدورة الشهرية.
4. وجع القلب ، تلك السفينة.
5. هشاشة العظام ، تنخر العظم ، نقص الكالسيوم ، أمراض التلال والثلج.
6. كسر في التنفس. الربو القصبي ، على سبيل المثال.

• كيف تأكل بشكل صحيح؟

قد يكون صحيحا spіvvіdnoshnja blіkіv ، fat و vuglevіv. 30/30/40٪ موافق. القنفذ الرئيسي: اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والخضروات والفواكه والتوت. شملت Obov'yazkovo الدهون البنية - زيت الورد والبازلاء ودهن السمك. يتم إغلاق Zukor بانتظام ، صامت - إلى أقصى حد ممكن. الحليب والبقوليات والبطاطس وجميع الدهون (الدهنية ، الدهنية الرقيقة) قابلة للتبديل. يسمى هذا النظام الغذائي أحيانًا باليو.

• ماذا تحتاج.

الملابس - الملابس الرياضية المثالية ، ذات الأقمشة التي تسمح بمرور الهواء. من الناحية المثالية ، ليست قذرة ، لكنها قذرة ، لذلك لا شيء مهم. يقع اللوم على التقليم الجيد للثدي ، بحيث تكون حمالة الصدر رياضية أيضًا.

Vzuttya أقل من حذاء رياضي. تنفس ، اجلس بشكل مريح ، بنعل ثابت ، بدون ممتص للصدمات.

قد تحتاج إلى قفازات خاصة أو قفازات رياضية ومنصات الركبة ومنصات الركبة.

كروس فيت للسيدات: بعقب التدريب

سأصف كيف يمكن أن تكون امرأة واحدة تقريبًا:

1. 1 ريشة هوائية على اليمين (كبيرة ، كبيرة في الميدان ، حلاقة الشعر) ؛
2. رفع 10 مرات
3. Vіdzhimannya (ممكن على الركبتين) - 20 مرة ؛
4. الهوائية.
5. Berpі (القرفصاء - الاستلقاء مع التركيز - القرفصاء - قص الشعر) - 30 مرة ؛
6. الهوائية.
7. العرض (تحت الجسم من وضعية الكذب) - 40 مرة ؛
8. الهوائية.
9. فيبادي - 50 مرة.

أنا لذلك 2-3 كولا. Vipadi ، اجلس ، varto أضعاف مع vaga إضافية. І obov'yazkovo الاحماء و zatrimka - كبير ، المشي shvidka ، حلاقة الشعر على حبال القفز ، مناسبة للتمدد. يمكنك إلقاء نظرة على دروس الفيديو لمزيد من الزيارات الجديدة.

وبالطبع لا تنس الأكل الصحيح والنوم المنتظم والمشي أكثر. بدون هذا ، أي رياضة لن تكون فعالة بطريقة عادلة.

أعتقد أن هذا كل شيء ، لماذا تعتبر رياضة crossfit للنساء.

إذا كان لديك أي أسئلة ، يرجى ترك تعليق. أنا راض عنك.

CrossFit هو تمرين عالي الكثافة ، حيث يتضمن حقوق وظيفية مختلفة. يمكنك ممارسة التمارين في المنزل ، وكذلك في صالة الألعاب الرياضية في الشارع. أساس هذا العمل هو التعميم والتدريب المتقطع. تعد لعبة CrossFit للبنات طريقة ذكية لإحضار الشكل إلى الحالة المثالية وتحسين الشكل الجسدي.

ما هو النادي الأهلي؟

برنامج Zvichayní للياقة البدنية مايو تخصص التعليم العالي. البعض منهم يطور الحيوية ويبدأ عملية فقدان الوزن ، والبعض الآخر يحسن التنسيق أو يسمح لك باكتساب الوزن.

سنس كروس فيت في الجزء العلوي من النطاق. الجلد مشغول بإعطائي القدرة على الاهتمام بجميع جوانب تطور الشكل المادي. نتيجة لذلك ، لن تكون أكثر جمالًا فحسب ، بل ستكون أقوى أيضًا من إظهار جسدك ، كما لو كنت مستعدًا لخوض أي نوع من المغامرة.

فطؤم ، حمقى الناس أنفسهم في أي نوع من الزواج على البكالوريوس نوع من التدريب. يتم إضافة شظايا من الاحترام في نفس الوقت إلى تدريب جميع القدرات البدنية ، على الرغم من أنه لا يمكن رفعها إلى الحد الأقصى المطلق.

هناك مجموعة واسعة من الأفكار حول أولئك الذين ينتقلون كروس فيت إلى حذاء الروبوت ذي الجاسوسات العظيمة. هذا هو السبب في أن الكثير من النساء يتدربن على تمارين مماثلة ، لا يحاولن رفع الحديد أو الدمبل المهمة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الرائحة الكريهة تخشى أن يكون مثل هذا التدريب هو shkidli لفقدان الوزن ، فالقطع ، في رأيي ، تؤدي إلى مجموعة جافة من m'yazovoi masi.

في الواقع ، إنه برنامج كروس فيت مجهول ، والذي يمكن لعبه في أذهان المنزل أو في الهواء الطلق دون حيازة إضافية. والنمو القوي لكتلة m'yazovoi لدى النساء أقل احتمالًا لتكون قادرة على اتخاذ الاستعدادات الخاصة وأخذ أغنياء يبلغون من العمر عامًا واحدًا.

دورية التدريب

كم مرة تحتاج لممارسة الرياضة؟ للمبتدئين ، من الأفضل أن يكون لديك وظيفة واحدة مع CrossFit ليوم واحد. حتى يزيل الجسم الدافع الكافي ، أضف المزيد من التدريب في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل في أيام أخرى من اليوم. لفقدان الوزن ، من المهم القيام بتمارين القلب والقوة.

إذا كنت تفكر في التكيف مع التحدي ، يمكنك أن تأخذ ما يصل إلى ثلاثة في اليوم ، خطوة بخطوة لتحل محل قرار التدريب. بالتناوب ارسم أيام CrossFit مع أيام الشفاء ، مع إعطاء الجسم ساعة من التجديد.

WODI ، جولات وأشياء أخرى

WOD - كل يوم تدريب أو مجرد تدريب. Tobto ، perelіk صحيح ، والذي تحتاج إلى التأجيل لمهنة واحدة. يتم تشكيل WOD وفقًا لمبادئ الغناء ، ويمكن أن تشمل الاختلاف في عدد الحقوق وأم الاختلاف في التفاهات. يمكن أن يكون لديك أنواع مختلفة: العمل مع التيريسا ، وعناصر الجمباز (على سبيل المثال ، الرفع) ، وتمارين القلب.

الجولة هي مرة واحدة في أعقاب جميع الحقوق. الاسم البسيط هو Kolo. يمكن تكرار WOD بالكيلكا كيلوغرام أو جولات.

عدد التكرارات لواحد صحيح ، من الممكن ضبط عدد النقاط على الحد الأقصى.

عدد عشاق CrossFit رائع. يمكن لـ Vlasne trenuvannya تجميع شخص ما ، إذا كان بإمكانك أن تأخذ وقتًا كافيًا. في Merezhi يمكنك أن تجد تطبيقات مجهولة. غالبًا ما يتم إعطاء أسماء أو أسماء التدريبات.

للبدء في الانتصار ، استخدم مصطلحات neobov'yazkovo ، وكذلك التدرب مع vags ، أو الانتصار على شيء مطوي في اليمين. قم بالتدريب الحسي Dosit razumіti zagalny ويتم وضعه في vikonannya بحماس ، بغض النظر عما تفعله في صالة الألعاب الرياضية في أذهان منزلك.

بعقب مشغول

يوجد أدناه برنامج مصمم خصيصًا للسيدات ويمكنك مشاهدته في صالة المنزل. يسمح فون بنمو الشكل مرفوعًا ، والجسم قوي واهتزاز. حتى تصل إلى النظام الغذائي ، ستكون كوريسني لفقدان الوزن.

لنا الحق في الفوز في أقرب وقت ممكن. بالنسبة للنساء اللواتي يرغبن في ممارسة الرياضة ، يُسمح لهن بالإصلاح بين اليمين - من 1 إلى 2-3 hvilin ، إراحة من الشعور بالذات. في عالم تحسين الشكل المادي ، من الضروري قضاء ساعة في الشفاء. إذا لم تتمكن من تأجيل كل شيء ، كرر مرة واحدة - للعمل من فترات الراحة ، ولكن إذا كنت بحاجة إلى العمل ، فسيتم تحديد المبلغ.

برنامج نموذجي للنساء pochatkivtsiv يبدو وكأنه رتبة هجومية. Її يمكنك كسب العقول في المنزل ، لأولئك الذين لا يحتاجون إلى معدات التمرين هذه. قبل التالي ، قم بإجراء عملية إحماء صغيرة.

1. القلب ، على سبيل المثال ، كبير - 1 ريشة. يمكنك bigati في المنزل.
2. بيربي - 10 مرات.
3. تكرار القلب.
4. Vіdzhimannya - 20 مرة.
5. القلب - 1 ريشة.
6. Presіdannya (سواء كان ذلك من بين الخيارات) - 30 مرة.
7. القلب - 1 ريشة.
8. فيبادي - 40 مرة.
9. القلب - 1 ريشة.
10. بيديومي للجيش - 50 مرة.

بعد ذلك ، كما تعلم أن كل شيء على ما يرام ، انتقل إلى zatrimka. هدفك هو تقليل معدل ضربات القلب وتمديد الطين. على الظهر ، امشي كالضباب بامتداد ديكيلكوه خفيلين. Potim vykonayte تمتد مجمع صغير.

تقنية Vikonanny صحيحة

إذا كانت لديك أي شكوك حول صحة الموقف ، فأنت على حق ، ولكن لا يوجد ترتيب لمدرب ، بحيث يمكنك التدرب في المنزل - تعرف على التقنية.

بيربي

Zvichni لها الحق في الحكم في CrossFit باليد تحت اسم Burpee. تسي باجاتوسكلادوفا أن الأمر الأكثر فاعلية هو الصحيح ، لأنه من الممكن اتخاذ نتائج معادية ، وتشغيل الجسم كله.

كيف vikonuvat berpi في العقول المحلية؟

1. خذ التركيز جالسًا. تم ثني الأرجل ، واليد مطوية تحت جذوع الأشجار.
2. ضع العظمة في موضع التركيز أثناء الاستلقاء. Dalі є razn البديل. يمكنك robiti vіdzhimannya (قابلة للطي) أو يمكنك الذهاب على الفور إلى krok الهجومية (أبسط).
3. استدر للجلوس.
4. من الصعب أن تمسك الجبل ، وأن تسحب ذراعيك إلى أعلى الشاهدة. Nebhіdno ، تمزق القدمين schob في pіdlogi ، وتم تقويم الجسم. اهبط بهدوء على أذرع الأرجل المنحنية. Tse ينقذ السكريات الخاصة بك من الإصابات ، و susіdіv - من أسفل التوتر.

Burpee في خيارين: أبسط (بدون عناصر واجهة مستخدم) وأكثر مطوية (مع عناصر واجهة مستخدم).

فيدزهيمانيا

لدي الحق في معرفة أكثر من 3 مدارس.

1. ركز على الاستلقاء ، وافرد ذراعيك بشكل أوسع قليلاً خلف كتفيك.
2. اثنِ يديك ، وشد الجسم في وضع مستقيم.
3. إذا كان ثدياك مشدودان جدًا للوصول إلى الوضع (وإلا فقد يصطدمان) ، اصعد إلى أعلى مع فرد ذراعيك. بامتداد الشارب ، اسحب الجسم من الخيط.

بالنسبة للنساء غير المستعدات ، يمكنك العمل على الركبتين. لديك الحق في التحكم في صحة vikonnanny بشكل مستقل ، والاقتراض من عقول منزلك ، والقيام بذلك بشكل مهم. إذا كنت تتمرن في المنزل ، يمكنك الحصول على تدريب على الكاميرا. دعونا ننظر في السجل ونرى ما إذا كان العفو مسموحًا به.

هناك خياران: مطوي (رجلين مستقيمة) وأبسط (التركيز على الركبة).

بالنسبة إلى opratsyuvannya nіg ، يمكن لـ s_dnit vikoristovuvat أنواع مختلفة من السيدان.

تقنية القرفصاء الكلاسيكية بدون كفالة:

1. اتخذ وضعية vhіdne: ضع قدميك على نطاق أوسع خلف كتفيك ، وأدر الأوشحة من trch إلى القتل. تقليم الجسم بالتساوي ، بالنظر إلى الأمام.
2. خذ شهيقًا واجلس لأسفل ، مع خفض الحوض قليلًا عن الركبة. يمكن أن تقع الرذيلة الرئيسية على خمسة. يمكن سحب اليدين للأمام لتحقيق التوازن.
3. انظر إلى vidikha مع الكعب واذهب صعودًا.
4. تحت الساعة المناسبة ، قد يتم الضغط على العيش والتراجع. في جميع أنحاء الأم مذنبة بالتقدم الطبيعي ، ويحتاج الحوض لعضلة من أجل العودة.

من السهل عليك اختيار الأماكن المناسبة - اغمز ما إذا كانت ضيقة ، ويمكن الوصول إليها في المنزل ، أو حتى الرقص مع الماء أو حقيبة الظهر.

تقنية vikonanny vipadiv هي كما يلي:

1. ضع يديك على حزامك ، وقم بعمل فجوة عريضة للأمام بقدم واحدة ، وثني ساقيك المصابة في ركبتيك. الساق الخلفي قد يصبح Vіdstan mіzh kolіnom و pіdlogu حوالي 2 سم.
2. تم ثني الرجل الأمامية تحت kutom 90 درجة ، مستندة على الكعب.
3. خطوة بخطوة ، اقطع جسم الجسم من المنتصف بين الساقين.
4. ل rahunok zusilla sydnichnyh m'yazіv rozіgnіt الساقين وتصويبها.
5. Dalі ، zrobіt krok أمام الرجل الأخرى. أكرر رو مرة أخرى.
6. تحت ساعة vikonannya ، ضع قدميك على عرض كتفيك ، وتعجب للأمام واعتني بظهرك بشكل مستقيم مع الانحناء الطبيعي.

غالبًا ما يكون Vipadi في وضع متقاطع є كروشيه لانسيت غير متقطع ، حيث تتغير الأرجل واحدة تلو الأخرى. مع vykonannі tsya العادية الحق في الوصول إلى shudnennya stegon والجلوس.

مجموعة بيديومي

Qia معروف بحق للصحافة.

1. استلقِ على ظهرك ، واصنع كيليموك ناعمًا. توقف عن pomіstіt على pіdlogu ، خذ يديك خلف رأسك. ضغط عبر إلى أسفل.
2. انظر إلى الجسد. دعنا نعود إلى موقف قطعة خبز. من المهم ألا تسحب نفسك على الجبل من أجل راهونوك معيازيف. بطن Pratsiyuyut m'yazi ، لا ينحني الظهر. راقبيه أيضًا حتى لا تضغطي على رأسك بيديك.

أثناء تدريب أنفسكم في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل ، اجعلوا جسمك متناغمًا وقويًا. لا تخافوا من ضخ الميازي. تدريب النساء ، وتطوير مبادئ CrossFit ، وحماية النصف الجميل من الناس والميل إلى تأثير فقدان الوزن واللياقة البدنية.

المزيد من التدريبات القوية والصالة الرياضية مثالية لأولئك الذين يريدون التخلص من الوحل. التمارين الرياضية وأمراض القلب الأخرى - للتجفيف وفقدان الوزن. تمارين بيلاتيس وكرة قدم وكالانيتيكس - لتحسين التناسق وزيادة الحيوية. يجب أن يقام تيم ، الذي يريد تحسين جميع العروض ، في القاعة كل يوم لمدة عام ، حسب رؤية مختلفةتمرين.

في أغلب الأحيان ، بين سنتين وثلاث سنوات ، تطلق الفتيات "الحرائق" ، اللواتي يرغبن في إنقاص الوزن ، ورفع الأوساخ ، وتحسين الضبابية والتمدد. بالنسبة للجزء الغنائي من الخير ، يمكنك استبدال ثلاث جلسات تدريب على CrossFit.

سيساعدك هذا التدريب الوظيفي عالي الكثافة على إنقاص الوزن ، وزيادة الميازي ، وتطوير البُعد والمرونة ، لأولئك الذين تصادف أنهم ينتصرون تقنيًا بشكل صحيح مع الأصداف بسرعة عالية.

يمكنك التأكيد بجرأة على أن برامج تدريب CrossFit ستساعد الفتيات على إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا زيادة الوزن وبناء الوزن.

ساعة من البرنامج القياسي (WOD) - 20 جدلاً ، يختلف نبيذ البروتين من 30 إلى 80 جدلاً في كل مرة من فترة الإحماء والامتداد النهائي.

يمكنك تعلم اللياقة الجديدة الصحيحة مباشرة من مجموعة ، مع مدرب شخصي بمفردك في صالة الألعاب الرياضية ، في شارع ذلك المنزل.

في مثل هذا الترتيب ، إذا لم تكن مشغولاً ، فلن تتمكن من الاستيقاظ لمدة ساعة من القبول ، أو من خلال تأثيث غير مألوف ، إذا لم تذهب إلى القاعة.

أنشطة كروس فيت

ستعتمد جميع تدريبات الكروس فيت للفتيات على مبادئ الغناء ، مع الإشارة إلى الأسفل.

1. الاحماء ، والتي تشمل لفائف الربيع والتمدد النشط - 5-10 خيوط ؛
2. WOD (برنامج) لـ 20 إلى 60 ألياف ؛
3. zatrimka - تمتد لزج كامل - 5-10 جدائل.

يمكنك الانخراط في عدد من الأوضاع:

1. 3 أيام تدريب / يوم واحد من الإصلاح ؛
2. 5 أيام تدريب / يومين تدريب.

يمكن أن يكون التدريب رياضيًا ، بغض النظر عن مدى مساواة التدريب. Golovne بشكل صحيح rozrahuvati navantazhennya على قطعة خبز.

أصحاب العمل لهم الحق في الحضور

1. "shtovhayut" (vіdzhimannya ، الصحافة ، إلخ) ؛
2. "مرن" (الدفع والشد) ؛
3. "أرجل + بريس" (stribki ، raznі vidi vipadіv وقرفصاء نحيفًا) ؛
4. "كارديو" (دراجة تمارين رياضية ، كبيرة ، تمرين بيربي ، الغزل ، نط الحبل ، إلخ).

إذا لم يكن لديك وصول إلى صالة الألعاب الرياضية والفصول الجماعية ، فمن الأفضل اختيار اثنين من WODs ، والتي تضيف ما يصل إلى الحقوق الأساسية.

ما هي الأشياء

1. vіdzhimannya z kolіn аbo zі stop (إن أمكن) ، واتجه لأسفل (الدعم مع القدمين على الحائط) ;
2. اضغط على مقاعد البدلاء من خلال الرأس أو من الثدي أثناء الوقوف.

يحذب

أرجل

1. يسقط للخلف ، للأمام ، ضيق ، ملتوي ؛
2. القرفصاء بعربة (الدمبل ، الحديد) ، مع الظهور على ساق واحدة.

القلب

1. بيربي.
2. حبل القفز؛
3. تدريب الوزن (محاكاة) ؛
4. zastribuvannya على الصندوق ، الحمم ، خطوة توشو. ارتفاع حوالي 60 شعبة.

طي "kolo" ، من الضروري اختيار واحد تلو الآخر من مجموعة الجلد. في حالة وجود أي رائحة كريهة ، يكون الشخص مذنبًا باستخدام navantazhuvat مختلف m'yazi.
مسموح به ، vіdzhimannya ، Little kutochok ، vipadi ta burpі. في كثير من الأحيان ، مباشرة على قدميك - vipadiv ، ثم انتقل إلى vіdzhiman ، قليلاً وأكمل تمارين القلب - berpі.

انظر التدريب لنتائج مختلفة

CrossFit هي رياضة يتم فيها تدريب الفتيات على شكل قذائف بشرية. من الأصح التحدث عن WODs من قطعة خبز rіvnya في بعض الحقوق الصغيرة لأولئك الذين يعانون من ضيق أقل. لا توجد مثل هذه الحقوق ، مثل الفتيات فقط يمكن أن يخجلن ، مثل حقوق CrossFit البشرية البحتة.

برامج إنقاص الوزن

بغض النظر عن مستودع القوة المهم CrossFit ، فبمساعدة التوظيف يمكنك إنقاص الوزن على المدى القصير جدًا.

Raznomanіtnіst prava ، تمارين الإطالة عالية السرعة والشدة لفقدان الوزن ستسرع بشكل كبير من عملية التمثيل الغذائي (تصل إلى 40٪) ، مما يتسبب في التخلص من الدهون.

Golovna umova - suvore dotrimannya نظام حي.
يجب أن تأخذه قبل التدريب بـ 3 سنوات وأقل من 3 أيام بعده. تعرف على الصحة والشراب والشعير ، وقم بعمل قائمة من العصيدة على الماء ، واللحوم قليلة الدسم ومنتجات الألبان ، والضلع والبيض. تقرير القائمة.

يمكن أن يعتمد CrossFit WOD للتنحيف على روبوتات بحقيبة رطبة أو أغطية خفيفة. تدريب فعال بشكل خاص ، يتكون من 1-3 جولات وعدد كبير من التكرارات. لديهم obov'yazkovo مدينون ، لكن لديهم الحق في فئة أمراض القلب.

ود إيني:

• حلاقة على حبال القفز (لقصة شعر واحدة - دورتان) ،
• بيوم توبا.

اربح 5 كيلو خطوة بخطوة بتغيير عدد التكرارات من 50 إلى 10 بالكروشيه - 10.جرب vikonati all for 20 quilin ، ثم ارتشف حتى يصبح العرض 10 quilin.

وود كيلي:

• كبير على 400 متر ،
• 30 اربط على صندوق ارتفاعه 60 سم ،
• 30 رمية في كرة طبية 9 كيلو جرام (رجوع من الحقيبة الصغيرة).

بالنسبة للكوز ، لديك 30 ريشة ، لذلك تحتاج إلى استدعاء ما يصل إلى 22 ريشة.

وود تشيلسي:

• 5 اسحب ،
• 10 vіdzhiman ،
• 15 اجلس.

مطلوب جولة واحدة لـ vikonati لـ 1 زغب.
من الضروري بالنسبة لنا أن نرفع 30 كيلوغراماً. إذا استسلمت بعبء لا يطاق ، فقم بإصلاحه سندي، ينقل Yaka نفس البرنامج ، ولكن فقط 20 جولة ، و 20 دقيقة.

لذا تعال بأعجوبة إنجي, ميرفі جاكي.

لمثل هذا التدريب ضروري لأقصر استهلاك للطاقة في الجسم.

لهجة m'yazіv

مثل البذاءة ، فإن مهمة التدريب هي تحسين m'yazi ، دون بناء الماسي ، يمكنك رسم جميع أنواع التدريبات التدريبية. أو تناول WOD ، والذي يتكون من عدد قليل من التكرارات وعدد كافٍ من الجولات.

تدابير WOD:

• 5 vіdzhiman ؛
• 10 "مسدس" القرفصاء ؛
• 15 pіdtyaguvan.

بالنسبة لـ 20 khvilin ، من الضروري أن نحصل على أقصى عدد ممكن من الكيلوجرامات.

لتحسين العروض سيتم إحضارها إلى shcharaz ، rozpochavshi كحد أدنى іz 3 kіl. يذهب Potim حقًا إلى 7 و 12 جولات. 15 كيلوغراما هو بالفعل روفين كبير.

ود فريلين:

• كبير على 800 متر ،
• 15 ويكي الدمبل،
• 15 pіdtyaguvan.

يتم تمرير هذا WOD 5 جولات ويتم الانتهاء منه في أقصر ساعة ممكنة.

هيلين:

• كبير على 400 متر ،
• 21 عربة وزن أقصى 24 كجم ،
• 12 اسحب.

من الضروري عد ثلاث رهانات لمدة ساعة. إصلاح من 18-20 quilin وحرق 8 quilin.

برنامج CrossFit للكتابة

يعد CrossFit تمرينًا رائعًا لأولئك الذين يعانون من النحافة ولا يمكنهم زيادة الوزن ، خاصةً إذا كان سيئًا.

عند العمل بالطعام الجيد ، سيظهر الأكل الصحيح لنمو المستقبل نتائج بالفعل بعد شهرين من المزيد من التدريب.

تختار WOD's varto ti ، والتي تستند إلى جولات ، والتي تضيف ما يصل إلى 4-5 على اليمين. عدد قليل من التكرارات ومتوسط ​​عدد kіl: 3-6.

هذه بعض البرامج الأكثر شيوعًا ، والتي ، توخياً للوضوح ، تمت تسميتها بأسماء النساء.

أبسط من حيث التكنولوجيا ومعرفة الأصداف - باربرا.
السعر 5 كيلو

• 20 مصعد ،
• 30 vdzhiman ،
• 40 pіdёmіv corpus،
• 50 مقعدا.

Vidpochinok بين الجولات - لا يزيد عن 3 ريشات. يمكن للمبتدئين أن يتحولوا إلى 40 ريشة ، والرياضي المتقدم مقابل 20-30 ريشة.

شعبية كروس فيت ، المظهر الحالياللياقة البدنية ، في بلدنا ، لا يزال هناك أشخاص فقط يكتسبون الألفة. تم تفكيك البرنامج في التسعينيات في كاليفورنيا بواسطة جريج غلاسمان ، ويهدف البرنامج إلى زيادة الحيوية وفقدان الوزن وبناء العضلات وزيادة الصحة. توبتو لصحة جسم جميل وصحي. ما هو إحساس الكروس فيت ، ما هي أزياء دانينا فقط؟

إيجابيات وسلبيات كروس فت للفتيات

في رأي fahivtsiv ، نفس المنهجية غير متوافقة مع crossfit لعالمية هذه الرياضة وطابعها الديمقراطي. يمكننا القيام بشيء ما و de zavgodno. لقرون لا توجد قيود ، ولكن لا ينصح باستخدام القوة الجادة للأطفال والأمهات الشابات. فتمنوا لهم برامج spetsіaln polegshen.

لماذا كروس فيت مريض؟

• محقون في كل مجموعات ميازيف.
• عالمية. ينقل CrossFit ، كما لو كان لديك الحق في السلطة ، لذا فهو كبير (عرضي) ، ارفع ، تسلق على الحبال وهذا كل شيء.
• Raznomanіtnіst. برنامج التدريب يمكن أن يغير اليوم.
• وجود المنشطات. لا تزيد شظايا طريقة CrossFit من كتلة m'yazovoi ، بل تستهلكها مع المنشطات.
• تنمية حيوية الكائن الحي.
• كوريست ل zdorov'ya ل pіdkhodu المختصة (بدون perevantazhen).
• إمكانية إنقاص الوزن و zmіtsniti m'yazi.
• كن قادرًا على التدريب - في الشوارع أو في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل.
• Vіdsutnіst vіkovih obmezheniya.
• منع سوغلوبيف "القديمة".
• سرعة رد الفعل Polypshennya ، والتنسيق الملاحي لـ ruhіv.
• وضوح الإجهاد. يضمن التدريب أن لدى CrossFitter ويكي منتظم من الإندورفين.

المعكرونة:

• أنا أعلم ، العالمية. من أجل "قطع" قوى مثل هذا التأثير المحدد ، لا يمكن أن يصل المتقاطع (على سبيل المثال ، نمو النار يحترق مثل لاعب كمال الأجسام أو يصبح عداء ماراثون).
• سكودا صحية مع rozpodіlі svoїh zusil الأمي.
• رزق رزق (استكشاف معياز).
• خطر على الجهاز القلبي الوعائي لشخص غير مستعد. لدى CrossFit رغبة أكثر جدية في القلب ، مثل zmushene pratsyuvati في الوضع السويدي.
• خطر تطور انحلال الربيدات من خلال عمل الجسم بين الاحتمالات ، يؤدي تدمير ألياف m'yazovyh والميوغلوبين الشرير في الدم ، والذي يعد في جوهره أسوأ من عمل نيروك ، إلى أمراض أكثر خطورة.
• خطر تدلي أعضاء الحوض الصغير للنساء ذوات الحقوق الجسيمة المتعلقة بالقوة لتعزيز المهبل.

موانع:

• عرض مرض الجهاز القلبي الوعائي.
• أمراض سوغلوبيف.
• توسع الأوردة.
• Nedolіkovani الصدمة kintsіvok chi الجهاز العضلي الهيكلي.
• ساق مريضة.
• قلة الميعازيف بالجسم.
• غموض.
• أطفال بالقرب من "التلال الواضحة".
• أمراض مايزيف ، سوغلوبيف ، فرش.
• تمت إعادة جدولته في ساعة أخيرة من الجراحة.

ملابس كروس فيت ، ملابس رياضية

Zvichayno ، بدون رداء / مصراع مفيد ، لا يمكن إجراء هذا "الجرد" الإضافي هنا.

ما هو المطلوب للتدريب؟

• ملابس عملية ومريحة وجميلة. إنه سهل بالنسبة لك ، ومن السهل عليك المشاركة فيه.
• يناسب: الخفة ، والتمييز الرياضي (بدون بنطلونات وسراويل جينز وأحزمة وقمصان) ، وشد الجسم (مثل معطف الصديق) ، وقوة الضغط ، وتثبيت الثدي (لذلك لا تعبث بربطات العنق). يوصى بحمالة صدر تناسبها بشكل مريح مع الأقمشة التي تسمح بمرور الهواء أو نفس النوع من الملابس العلوية.
• اعتمادًا على مادة البدلة: قابل للتنفس / مهدئ ، لا يسمح بتبريد الجسم وزيادة درجة حرارته ، باستخدام كرة مضادة للبكتيريا.
• Vzuttya: أحذية رياضية بنعل صلب أو أحذية رفع أثقال. صنادل وأردواز وأحذية رياضية سعيدة! لا يمكنك أن تفعل حافي القدمين. إنه أكثر من مذنب لإصلاح القدم ، ولكن للتوسع وعدم تطويق الروخيف.

Dodatkovі "إكسسوارات" - احصل على خاص / دفاع:

• لأخذ الحلقات / القضبان الأفقية مع قضبان حديدية على القيعان وقفازات خاصة (للحماية من أعين مسامير القدم).
• لتسلق الحبال وألعاب القوى المهمة ، وكذلك للدفاع عن الركبتين في حالة الإصابة أثناء الوقوف القرفصاء - خاصة / الركبة.
• ضمادة على الرأس لعيون zahistu vіd يقطر العرق.

كل التغذية حول كروس فيت للإناث

Vіd dіvchat zavzhdі vinikaє bіlshe Nutri schodo krosfitu.

على الأكثر شعبية سوف تحصل على رأي في fahivts:

• هل سأفقد الوزن عند ممارسة كروس فيت؟

حسنًا ، من الواضح ، التعريف الرئيسي للفتيات الكبار ، كما لو أنهن تعرفن على CrossFit. Vidpovid - نعم! البيرة مع عقل صغير: حمية dotrimannya ، والماء على شكل їzhі المكرر والكفاف في الكربوهيدرات في النظام الغذائي. في حد ذاته ، لا يتم توجيه التدريب بترتيب السنتيمترات الزيفية ، ولكن إذا أكلت بهذه الطريقة ، فسوف تحقق نتائج ملحوظة.

• كيف يمكنني الحصول على وظيفة مع CrossFit؟

نظام التدريب - كل يومين وعلى التوالي لا يزيد عن 20 ريشة.

• لماذا كروس فيت مناسب للسيدات للتمارين المنزلية؟

لذا فهي ليست مسيجة. حسنًا ، عد إلى المدرب ، وهو مستودع البرنامج ، وفقًا لقدرتك ، فأنت بحاجة إلى الحق في المماطلة من أجل صحة vikonanna الخاص بك وشرح جميع الفروق الدقيقة.

• ماذا عن obov'yazkovі navantazhennya هذا الشريط في كروس فيت للمرأة؟

لا أحد يستطيع أن يجعلك ترفع الحديد ، إذا كنت لا تريد ذلك. تسي شخص مميز على الجلد الأيمن. البيرة بدون "Zalіza" أصبح CrossFit مألوفًا بالفعل وليس CrossFit. Tim أكثر ، ما هو نوع الحديد / الأوزان التي تحتاجها لتثبيت مدرب - شخصيًا للإمكانيات والاحتياجات. يتم استقبال هذا الكالس الموجود على الشريط بغزارة ، ويقل السيلوليت على الأرداف.

• لن يكون تشي مايازي أكثر من اللازم؟

في أي لحظة لا يمكنك أن تخاف. كروس فيت ليس كمال أجسام. لذا ، فإن نمو m'yazіv vіn spryaє ، ولكن ، للأسف ، ليس مع مثل هذه السويديك ، مثل نمو الدهون على الخصر. من أجل تعميد ارتياح m'yazіv الضخ (وهناك المزيد منها "الضخ") ، لتكون قادرًا على التحسين في القاعة مع تحسين النظام الغذائي الغنائي وعوامل أخرى.

• ما هي الحاجة لاتباع نظام غذائي خاص لمدة ساعة من تدريب النادي الأهلي؟

إذن ، تلك مرة أخرى. خلاف ذلك ، لا يمكنك مواكبة نتائج التدريب. المبادئ الأساسية لنظام باليو الغذائي:

1. انس منتجات الألبان والقمح والبقوليات والبقوليات والبطاطا ، وكذلك اللحوم المدخنة والزعتر والشعير والمشروبات والنقانق والصلصات والمايونيز والملح.
2. اللحوم ليست سوى أصناف خفيفة.
3. المأكولات البحرية والأسماك الخفيفة - لكوب (وجزء)!
4. المزيد من الياجيد والفواكه (الموز والكافون والعنب - أقل) والخضروات (الفلفل والبنجر والفطر والقرنبيط وسلطة الباذنجان).
5. أضف إلى النظام الغذائي rib'yachogo / دهون العشب ، المجففة ، البازلاء.
6. أيضًا ، تذكر الطعام الحي ونظام suvori للأكل و yakіsnu їzhu و korisn snack.

مجمع كروس فيت للنساء

لماذا تبدأ؟

نبدأ في تعلم التركيبة الصحيحة ، ونتحكم في السرعة / التقنية ، ولا نسرع ​​في زيادة الغرور! كل شيء خطوة بخطوة.

خطة التدريب التقريبية:

• الجلوس مع كرة طبية (يتم تقليم اليوجو عند الثدي) مع المباعدة بين الساقين أو على ساق واحدة.
• Bіg (vіdstan chi mіstsі).
• نقوم بضخ الضغط (نرفع الأرجل ، نرفعها على الحلقات أو الشريط الأفقي).
• الجر الدائمة.

التخطيط لليومين المقبلين:

• سحب الشريط الأفقي (ملاحظة - من ريفكم).
• ممارسة الدراجة.
• ضخ المكبس (مع التركيز على الشريط الأفقي - لأكبر سويدي).
• Vipadi مع ضيق (تقريبًا - قرص ممتد فوق الرأس ، في كيلكا كجم ، على سبيل المثال).

الأهمية!

ينقل CrossFit الحق إلى الرابط إلى الحد الأدنى من "الفواصل التجارية". قد يكون Tobto vіdpochinok قصيرًا.

كشك كروس فيت

أنت بحاجة إلى كرة طبية أو جرس (سواء أكان ذلك فاجا ، وستكون على دراية به) وحبل. عدد الحق - 15-20 مرة لمظهر الجلد.

• حلاقة الشعر على حبال القفز. دعونا نحلل عملية التمثيل الغذائي. اختيار البديل من Stribkiv - vіlniy.
• بيربي. قابلة للطي جهة اليمين ، لكنها أكثر كفاءة. الجلوس على الظهر والقرفصاء بيديك. دالي قابلة للتحويل إلى يدك ، ومن خلال قصة الشعر ، اتخذي وضعًا أفقيًا. وضع اليدين متوازي ، يتم تثبيته وخفضه إلى أدنى مستوى ممكن. ارفع وأدر ستريبوك عند موضع الخروج. انهض و robimo شاقة. Shvidkist dіy - الحد الأقصى.
• ماهي كيتلبيل. Її vaga rozrakhovuєtsya vhodyachi z 15-20 تكرار واحد صحيح.
• بيدكيدانيا ميدبولو (رش كرة شكريان بالصرير). يتم رمي الكرة Med / ball إلى أعلى مستوى ممكن ، في محاولة للقرفصاء قبل إسقاط الكرة الطبية.

القواعد الأساسية لتذكر الجلد المبتدئ:

• نختار رياضة أخرى لموانع واضحة.
• لنبدأ بمدرب محترف.
• نحن نتبع بدقة قوانين التكنولوجيا والسرعة لتجنب الإصابات.
• بالنسبة لـ zv'yazok و m'yazіv obov'yazkovo الإحماء (التمدد) كما كان من قبل ، لذلك بعد التدريب.
• نحن لا نتحقق من نتيجة tyzhdenuvan بالفعل.
• تجاهل ثقل العضلات بعد استخدام أجهزة المحاكاة بانتظام.
• لا تأخذ الماء من هذه العملية.
• مجمع الحقوق الأربعة مسؤول عن تشغيل جميع الأنشطة - على الساقين ، الجر (الحديد ، الجرس) ، التجديف (الرفع) ، ميزة القلب.
• لمدة 20 دقيقة من التدريب ، يحق لكل فرد أن يضرب "بالوتد" 4 مرات على الأقل.
• تدرب على قوة القبضة. بالنسبة للمرأة ، فهي قابلة للطي بشكل خاص ، وهي ضرورية أيضًا بشكل خاص.
• نحن لا نخاف من السينثس ونحاربهم.
• نحثك على عدم تفويت التدريب في "الأيام الحمراء من التقويم" (فينياتوك - خاصة توضيح هذا الحيض المؤلم).

ما زلت لا أهتم بالأطراف الثالثة. حقًا ، أنا لا أمدح أي شخص ، ماذا تفعل هناك وكيف تبدو عندما تنظر إليه. فقط استمتع بالتدريبات وانس كل شيء.

© جاكوب لوند - stock.adobe.com

1. بيربي.
   

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

2. Sit-up و V sit-api (الحق في الضغط من وضع الكذب وكتاب - سيتم تقديم مزيد من الشرح أدناه).
   
   
   

   

   © Flamingo Images - stock.adobe.com

3. Vіdzhimannya.
   
   
4. Prisіdannya (كلاسيكي ، مع vistribuvannyam ، مسدسات - على نفس الأنف).
   
   
   
   
   

   

5. فيبادي.
   

   

   © بول - stock.adobe.com

6. بلانك.
   

   

   © luckybusiness - stock.adobe.com

7. Kutnik (يمكن أن يكون yogo vikonuvati وعلى p_dloz_).
   

   

   © فاديم - stock.adobe.com

تحليل مفصل للحقوق بدون جرد للفتيات لأخذها في المنزل:

حق مع الجرد

1. حلاقة الشعر على الصناديق.
   

   

   © leszekglasner - stock.adobe.com






2. حلاقة الشعر على حبال القفز.
   
   
3. الرفع (من الممكن مع gumkoy ، للمبتدئين أن يذهبوا برفع أفقي على عارضة منخفضة).
   
   
   
   
4. فيبادي من الدمبل في اليدين.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

تقرير عن الحقوق

مثل صغير في منزل صغير هو الصحيح.

بيربي. من الضروري هنا اتباع الخطوات المتتالية: ركز أثناء الاستلقاء ، قف ، قم وتمدد ، بحيث تتذمر في الذراعين فوق رأسك. دعنا نكرر كل شيء إلى الوراء.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

يمكن للرياضيات الإضافيات الجمع بين Burpees الكلاسيكي مع حقوق أخرى ، على سبيل المثال ، بعد vidzhimannya ، ليس فقط للمطالبة ، ولكن للمطالبة على الصندوق. خيار آخر هو vikonnanny pіdtyaguvannya.

هذا هو اسم الكتاب. الوضعية الأسبوعية - مستلقية على ظهرك ، دعنا نرفع أرجلنا وذراعينا مرة واحدة ، مطوية عند الكتاب الصغير. من المهم عندما tsimu trimati الساقين والذراعين مستقيمين. إلى اليمين قم بتشغيل الأجزاء العلوية والسفلية من الضغط بأعجوبة في وقت واحد.

© alfexe - stock.adobe.com

فيدزهيمانيا. لديك الحق في معرفة Qiu. لكن لا يعرف الجميع كيفية ممارسة اليوجا بشكل صحيح. Doloni "تتعجب" للأمام ، قف أوسع من الكتفين ، الأوشحة دفعة واحدة ، لا تغسل المؤخرة. الخط - الظهر والأرداف والساقين - تملق السطح. عندما يتم رفع الحذاء ، تبرز الأرجل مع الثديين وتستقيم حتى الامتداد الكامل للذراعين. الكتل الصدريّة الصحيحة الصحيحة والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وكذلك الدلتا الأمامية الخلفية. لن نكون أشرارًا ، لكن ليس من الضروري إيقاف تشغيله. حسنًا ، يمكن للمبتدئين الفوز باليوغا من كولون.

اسم آخر هو goblet-prisidannya. لا شيء ينزعج من القرفصاء التقليدية ، والحاجة إلى تقليم الدمبل أمامك ، ثدي bіlya ، يضاف إلى الزئير. في وضع البداية - الأرجل بعرض ثلاثة خلف الكتفين ، والظهر مستقيم ، ونمسك الدمبل بيدين على الصدر ، ونتعجب أمامنا مباشرة (لا نرفع رأسنا أو لا ننزل بالاسفل). هام: تحت الساعة الصحيحة ، يقع اللوم على الظهر لكونه مستويًا ، والحوض يعود ثلاثيًا ، وينتشر التوتر على الجزء الخارجي من القدم (لا تسقط على الأوعية أو إصبع القدم). من الضروري الجلوس على التوازي من stegna z statyu أو أقل قليلاً.

© puhhha - stock.adobe.com

لوح. كان من الأفضل أن تقف على مرفقيك ولا تفعل شيئًا ، كيف يمكننا أن نغفر؟ إذا كنت تعتقد ذلك ، فأنا أطلب منك الوقوف لمدة 60 ثانية. بالنسبة إلى girls-pochatkivtsiv tse سيكون أحد الحقوق الرئيسية للصحافة. حاول ممارسة اليوجا بعد وقت قصير من الانتهاء من المجمع.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

فيبادي مع الدمبل. هكذا تسير الأمور ، كما هو الحال مع القرفصاء. التقنية لها الحق في الاعتناء بنفسها ، فقط لإضافة إحكام عند رؤية الدمبل. ما هي الحاجة إلى الاحترام:

• الظهر مستقيم في أي مرحلة على اليمين - اتبع الصنج (اتسع العفو - يتدحرج الرياضي للأمام).
• عند السقوط ، يتمزق الركبتان (على الرغم من أنه ليس كثيرًا ، لذلك لا تضرب).
• يمكن أن يكون عرض الكروشيه بحيث ، في الموضع السفلي للحاف ، يتم ضبط homils على 90 درجة.

يضخ Vipadi بأعجوبة الوسط والحجر m'yazi.

قواعد مهمة للتدريب crossfit

أولاً ، ستنتقل إلى برنامج CrossFit التدريبي في أذهان النساء في المنزل ، لاكتساب الاحترام لأهم قواعد هذه الرياضة.

احترام المبتدئين: يعرف CrossFit كيف يفهم كيف يكون القياس صحيحًا. يعني Tse أنه إذا كنت على حق ، يمكنك الفوز على الإصدار المبسط. بصرف النظر عن أولئك الذين يتراجعون ، سوف تضخ نفس الميازي ، والتي حتى مع تقنية vikonnannya الكلاسيكية القديمة. بعد تغيير m'yaziv ، يمكنك الانتقال إلى خيار الطي.

احم تدريبك البدني

عند طي الرسومات ، قم بتأمين الشكل المادي الخاص بك. إذا حصلت على أموال طائلة أو اقترضت من صالة الألعاب الرياضية ، فسيكون من الأفضل أن تعمل يومين من التدريب (على سبيل المثال ، اليوم الأول وكروس فيت الآخر) + يوم أو يومين من التدريب. نعم أيها المعجبين إذا كنتم على استعداد للقيام بذلك 3 مرات لكن هذا الخيار لا يسمح لكم بالمغادرة. بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكنك أن تفهم أنه يجب أن تأخذ كل الكآبة إلى الصفر.

انتظام التدريب

كما لو كنت تقترض من مجموعة تحت المهارات الغريبة للاعب محترف ، لم تكن لديك فرصة للحفاظ على جدول زمني ، ثم التدريب في المنزل لا يمكنك الاستغناء عنه. كان من المعقول ، عند اكتشاف البرنامج بشكل مستقل ، أنه كان من الأسهل التكيف مع العمل المنهجي على جسمك وتطوير الانضباط. هام: لمدة أسبوع قد تكون هناك دورتان تدريبيتان على الأقل ، على النحو الأمثل 3.

Obov'yazkovo رسم يوم رياضي من vіdpochinkom. تسمح Tse بإعادة تنشيط عقلك بالكامل بعد التدريب المكثف. حتى ذلك الحين ، يمكن أن يؤدي نفس اليوم في أيام CrossFit إلى إجهاد الجسم والإفراط في التدريب.

الاحماء هو كل شيء لدينا

لا تهتم بالإحماء. أقل من 5-7 ريشات ، لكن كل هذه الروحي الرتيبة ، كما تعلمون من دروس التربية البدنية ، ستساعد في إنقاذ مازي والوحل من الإصابات المحتملة. من الضروري أيضًا التعبير عن رأيك في حقيقة أنه من المستحيل في أي وقت آخر ممارسة التمارين قبل الكروس فيت (في الواقع ، الأمر يستحق المحاولة للحصول على تدريب قوة عادي). مشاكلك لم يتم حلها بعد ، وبالتالي فإن احتمالية إصابتها كبيرة.

© مكسيم سميلجوف - stock.adobe.com

والمحور بعد مرور خمسة كيلوغرامات من الجحيم ، يمكنك إضافة غصن من whilin يسمى zatrimts. يمكنك تشغيل القلب الخفيف بامتداد 10-15 ضفيرة ، أو شد صغير لمجموعات العضلات ، حيث تم استخدامها للتدريب.

الاحترام المتساوي لجميع فئات الناس

فحص جميع مناطق الجسم خطوة بخطوة. يتم "مطروق" نساء باجاتو على أيديهن وأكتافهن وظهرهن. نحن نغني لك تنفيذ قانونمع الدمبل ، لا تتظاهر يديك بأنها على "علب" عضلات الهيكل.

وضع الأكل

من أجل تحقيق نتائج جيدة ، انتقل إلى نظام الأكل ، بغض النظر عما إذا كنت تمارس الرياضة - في صالة الألعاب الرياضية أو في عقلك في منزلك:

• استبعاد الوجبات السريعة من النظام الغذائي وتقليل الكربوهيدرات في النظام الغذائي. إذا لم تفقد وزنك ، فلا يمكنك التقاط كل الشعير ، ولكن تذكر أنه من الأفضل عدم زراعة أكثر من 30-40 جرامًا من نبات الكوسة يوميًا.
• كثرة الأكل ولكن بكميات صغيرة. من الناحية المثالية ، انتقل إلى 5-6 وجبات في اليوم. لا يهم إذا لم يكن مهمًا ، حتى لو لم يكن أكثر من 3 مرات في اليوم. لا يوجد فرق خاص ، فاسق للحفاظ على السعرات الحرارية اليومية.
• قبل التدريب ، يمكنك تناول الطعام لمدة 2-3 سنوات ، إراحة في الجسم. بعد التدريب ، تناول الطعام ، استلق على مرمى البصر. حتى لو كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فمن الأفضل أن تأكل أهم من البروتين. إذا اكتسبت - أضف الكربوهيدرات.

تذكر: من الصعب حرق السعرات الحرارية بمجرد التدريب. مفتاح النجاح في CrossFit هو التدريب بانتظام + تناول طعام صحي + الإصلاح بين الأنشطة.

في الفيديو التالي ، تم بالفعل فهم الأكل الصحيح:

برنامج التدريب الشهري

لقد أعددنا لك برنامجين تدريبيين من CrossFit للفتيات في المنزل.

• واحد للهدوء ، محيط للمعدات الرياضية.
• صديق لمن لديه كل الملحقات الضرورية في الوجود.

أساء برنامج إنقاص الوزن وإتاحة أقصى تأثير للتدريب في المنزل. لكن لا تنسَ عجز السعرات الحرارية (الذي لا يمكن أن يكون أكثر من 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة). إذا كنت ستأكل كثيرًا ، فلن تفقد الوزن مع التدريبات اليومية.

برنامج رقم 1 (بدون جرد)

تم التعرف على أول برنامج crossfit للتمارين المنزلية للنساء ، لذلك لا يمكنهن تحت يد أي مجموعة ممكنة من المعدات الرياضية. إذا كنت بحاجة إلى أكثر من حبل قفز - فمن غير المرجح أن يسبب ذلك مشكلة لأي شخص.

اليوم 1

تزدين 2

نعتقد أننا قدرنا أنه في العام الأول كان كل شيء خفيفًا - على الرغم من أننا لم نعد ندخل في وضع التدريب ولسنا بحاجة إلى التغيير. نبدأ يومًا آخر مع برنامج التمرين المنزلي للسيدات.

يوم 3

حسنًا ، لقد وصلت محاورنا إلى اليوم الثالث - هل الباديون والرسوم على النجاح؟ لنذهب أبعد من ذلك.

اليوم الرابع

І باقي الشهر.

خطط لمزيد من التدريب بطريقة تزيد من التحدي (للعمل على عدد أكبر من التكرارات ، أو محاولة استيعاب المزيد من الكيلوجرامات للمهام لمدة ساعة) - التدريب ليس مذنبًا ليكون مشيًا يسيرًا.

يتم تقديم برامج تدريب CrossFit البديلة للفتيات بدون معدات تمرين على مقاطع الفيديو التالية:

برنامج رقم 2 (مع الجرد)

إذا كنت تقود أسلوب حياة صحيًا لفترة طويلة ولا يمكنك الحصول على أقل من الحد الأدنى من خبرة العمل في Goydal ، فإن البرنامج بأسلوب CrossFit مع التركيبات الضيقة هو نفس ما تحتاجه.

تزني 1 و 3

تزني 2 و 4

في هذه المرحلة ، لقد حصلت بالفعل على ثلاثة أشكال ويمكنك العمل على ثلاثة أشكال أخرى.

Pіdіb'єmo podbags ، yakі perevagi للفتيات مع كروس فيت في عقول المنزل:

1. لست بحاجة إلى إنفاق فلس واحد لدفع اشتراك باهظ الثمن ، كما يمكنك توفير ساعة في الطريق إلى النادي الرياضي.
2. يمكنك الاعتناء بما تشعر بالراحة معه. فقط لا تنسى yakіsnі krosіvki.

تدريب فعال لك! تركيب المواد؟ شاركها مع الأصدقاء. الطعام المفقود - اكتب في التعليقات.